Linsen können tatsächlich eine hilfreiche Rolle bei der Gewichtsreduktion spielen.
Hier sind 10 ernährungsphysiologische Aspekte, warum Linsen in einer gewichtsreduzierenden Ernährung eine tolle Ergänzung sind:
1. Hoher Ballaststoffgehalt
Linsen sind reich an Ballaststoffen, insbesondere den löslichen, welche für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, da sie im Magen aufquellen und das Volumen der Nahrung erhöhen. Dadurch fühlt man sich länger satt und das kann dir helfen weniger Kalorien zu konsumieren.
2. Niedriger Fettgehalt
Der Fettgehalt ist beinahe Null, was die Linsen zu einer gesunden und kalorienarmen Proteinquelle macht. Im Vergleich zu fettreicheren Eiweißlieferanten wie Fleisch oder Käse können Linsen helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, während dennoch wichtige Nährstoffe geliefert werden.
3. Plantbased Protein
Linsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle, nicht nur für Veganer:innen. Protein hat eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion, da es den Stoffwechsel ankurbelt und den Muskelaufbau fördert. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Linsen kann helfen das Muskelgewebe zu erhalten und gleichzeitig den Energieverbrauch zu steigern.
4. Hohe Nährstoffdichte
Linsen enthalten neben pflanzlichem Eiweiß auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Also insgesamt viele Nährstoffe in Bezug auf den Kaloriengehalt.
5. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Der hohe Ballaststoffgehalt von Linsen hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und Gusto nach Süßem zu reduzieren, da der Blutzuckerspiegel gleichmäßig bleibt und keine starken Schwankungen aufweist.
6. Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten
Linsen sind äußerst vielseitig und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden, von Salaten und Suppen bis hin zu Eintöpfen und Currygerichten. Durch ihre vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten können zum Beispiel auch vorgekochte Linsen in verschiedene Mahlzeiten integriert werden und somit zu einer gesunden, abwechslungsreichen und sättigenden Ernährung beitragen.
7. Niedriger glykämischer Index
Das bedeutet, dass Linsen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies ist besonders vorteilhaft, da hohe Blutzuckerspiegel zu Heißhungerattacken und einem erhöhten Verlangen nach Süßem führen können. Indem man Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index isst, gelingt es leichter auf “snacking” zu verzichten.
8. Kalorienarm und sättigend
Linsen haben eine verhältnismäßige niedrige Energiedichte, das bedeutet, dass sie relativ wenige Kalorien pro Gramm enthalten. Gleichzeitig sind sie aber aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts sehr sättigend. Die Sättigungswirkung von Linsen im Vergleich zu Brot – bezogen auf den Kaloriengehalt kann helfen, die Portionsgrößen zu kontrollieren und insgesamt weniger Kalorien zu konsumieren.
9. Langsam verdauliche Kohlenhydrate
Die komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper langsam verdaut. Dadurch wird die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verzögert, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beiträgt, dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung fördern kann.
10. Unterstützung einer gesunden Darmflora
Linsen enthalten Präbiotika, die als Nahrung für die gesunden Darmbakterien dienen. Eine gesunde Darmflora kann die Verdauung verbessern, die Nährstoffaufnahme optimieren und das Immunsystem stärken. Eine gut funktionierende Verdauung ist wichtig für eine effiziente Gewichtsabnahme.
Kann man beim Abnehmen so viele Linsen essen wie man will?
Leider nein! Bei der Integration von Linsen in eine gewichtsreduzierende Ernährung muss auch auf die Gesamtkalorienmenge geachtet werden. Obwohl Linsen gesund und nährstoffreich sind, enthalten auch sie Kalorien. Achte darum beim Einplanen der Linsen in die Mahlzeiten auf den Gesamtkaloriengehalt, um effektiv Gewicht zu verlieren.
Bitte beachte, dass der alleinige Verzehr von Linsen nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Es ist natürlich wichtig, dass eine insgesamt ausgewogene Ernährung eingehalten wird und regelmäßige körperliche Aktivität ausgeübt wird, um eine Gewichtsreduktionsziele zu erreichen. Ernährungsberater:innen und Ernährungscoaches geben dazu individuelle Empfehlungen.
Optimale Kombination: Linsen & Getreide
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient der Körper das Protein aus einer bestimmten Nahrungsquelle in körpereigenes Protein umwandeln kann. Bei Linsen liegt die biologische Wertigkeit bei etwa 45, was im Vergleich zu tierischen Proteinquellen relativ niedrig ist. Dies liegt vor allem daran, dass Linsen nicht alle essenziellen Aminosäuren in den für den menschlichen Körper optimalen Mengen enthalten.
Eine der essenziellen Aminosäuren, die in Linsen weniger enthalten ist, ist Methionin. Linsen enthalten jedoch hohe Mengen an Lysin, einer anderen essenziellen Aminosäure, die in vielen Getreideprodukten in geringeren Mengen vorhanden ist. Umgekehrt ist Getreide in der Regel reicher an Methionin, aber ärmer an Lysin.
Durch die Kombination von Linsen mit Getreideprodukten wie Reis oder Weizen kann die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine erheblich gesteigert werden. Diese Kombination ergänzt die jeweiligen Aminosäureprofile und schafft eine bessere Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Die Kombination von Linsen mit Getreide erreicht sogar fast eine biologische Wertigkeit von, was bedeutet, dass das resultierende Proteinprofil dem von hochwertigem tierischem Protein sehr nahe kommt.
Für Veganer und Vegetarier ist diese Information besonders wichtig, da sie durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen sicherstellen können, dass sie alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge erhalten. Beispiele für solche nährstoffreichen Kombinationen sind Linsen mit Reis oder Linsensuppe mit Vollkornbrot.
Meal Prep mit Linsen bei der Gewichtreduktion
Wichtig ist eine gute Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten. Das schnelle Wurst-oder Käsebrot aus dem Kühlschrank ist meist keine gute Unterstützung.
Wenn es mal schnell gehen muss, kann an Stelle von Brot z. B. eine Schnitte Belugalinsen “ready to eat” mit Kräutertopfen, Karotten und Gurke gegessen werden. Auch fertig zubereitete Linsen lassen sich blitzschnell als proteinreiche und sättigende Salatzutat integrieren.
Tipp: Wenn du Linsen kochst, dann gib diese in Glasbehälter – in kleinen Portionen – in den Kühlschrank. So kannst du jederzeit blitzschnell darauf zurückgreifen.
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