Frühjahrsmüdigkeit: Warum der Frühling müde macht

Lesezeit 8 Min  ·  Von Mag. Gerda Steinfellner, Ernährungswissenschafterin

Draußen wird es hell, die Amsel singt um halb sechs, die ersten Krokusse stehen — und du hängst um zehn Uhr vormittags über dem Schreibtisch wie ein nasser Sack. Das ist kein Charakterfehler. Das erlebt ein großer Teil der Bevölkerung jedes Jahr aufs Neue.

Ich schaue mir hier an, was im Körper vorgeht, wie lange das normalerweise dauert, und ab wann du die Sache nicht mehr auf den Frühling schieben solltest. Und dann das, worüber ich als Ernährungswissenschafterin tatsächlich etwas sagen kann: welche Nährstoffe bei Müdigkeit eine belegte Rolle spielen — und welche nicht.

Was im Körper passiert, wenn es heller wird

Ehrlich vorweg: Die Frühjahrsmüdigkeit ist wissenschaftlich nicht abschließend erklärt. Es gibt keine einzelne Ursache, auf die sich alle einigen. Drei Erklärungsansätze werden diskutiert, und vermutlich wirken sie zusammen.

Der Hormonwechsel

Im Winter produziert der Körper über die langen dunklen Stunden viel Melatonin — das Hormon, das müde macht. Wird es heller, sinkt die Melatoninproduktion, und Serotonin nimmt zu. Dieser Wechsel passiert nicht über Nacht. In der Übergangszeit liegt beides gewissermaßen gleichzeitig vor, und das erleben viele Menschen als Schwere.

Die Kreislauf-Umstellung

Mit steigenden Temperaturen weiten sich die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt leicht. Wer ohnehin zu niedrigem Blutdruck neigt, spürt das als Schlappheit und Schwindel beim Aufstehen. Der Körper braucht ein paar Wochen, bis er sich eingestellt hat.

Die Zeitumstellung

Ende März verschiebt sich der Alltag um eine Stunde, während die innere Uhr noch auf der alten Zeit läuft. Für den Körper ist das ein kleiner Jetlag. Bei den meisten dauert die Anpassung wenige Tage, bei manchen zwei Wochen.

Wie lange das normal ist

Bei den meisten Menschen dauert die Umstellungsphase zwei bis vier Wochen. Sie beginnt oft im März, wenn die Tage spürbar länger werden, und klingt bis Ende April ab. Typisch ist, dass es schwankt: Ein paar gute Tage, dann wieder ein zäher.

Was in dieser Zeit hilft, ist unspektakulär — Licht, Bewegung, ein einigermaßen regelmäßiger Schlafrhythmus und eine Ernährung, die dem Körper die Bausteine liefert, die er für den Energiestoffwechsel braucht. Dazu unten mehr.

Wann es keine Frühjahrsmüdigkeit mehr ist

Das ist mir der wichtigste Abschnitt in diesem Beitrag, auch wenn er kein einziges Produkt verkauft.

Als grobe Orientierung: Wenn die Müdigkeit nach sechs Wochen unverändert da ist, im Sommer nicht besser wird oder von anderen Beschwerden begleitet wird, dann ist der Termin fällig. Lieber einmal zu früh als ein halbes Jahr lang durchhalten.

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Was auf dem Teller wirklich zählt

Jetzt der Teil, zu dem ich fachlich etwas sagen kann. In der EU ist genau geregelt, für welche Nährstoffe man einen Zusammenhang mit Müdigkeit behaupten darf. Die Liste ist kurz — und sie enthält genau zwei Mineralstoffe, die in geschälten Hanfsamen in erheblicher Menge stecken.

Und so sieht das in einer üblichen Portion aus. Die Werte stammen aus unserer Analyse geschälter Hanfsamen; 30 g sind gut zwei Esslöffel.

Über die Hälfte der Referenzmenge Magnesium aus zwei Esslöffeln — das ist der Grund, warum ich Hanfsamen im Frühjahr überhaupt erwähne. Nicht weil sie ein Wundermittel wären, sondern weil sie eine der dichtesten pflanzlichen Magnesiumquellen sind, die man einfach über etwas drüberstreuen kann.

Eisen aus Pflanzen: der Trick mit der Kombination

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Das ist keine Meinung, sondern Chemie: Pflanzliches Eisen liegt in einer Form vor, die der Darm erst umbauen muss.

Man kann dabei aber kräftig nachhelfen. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme — das ist ausdrücklich zugelassen und im Alltag leicht umzusetzen:

• Hanfsamen über den Salat mit Paprika, und einen Spritzer Zitrone drüber.
• Ins Müsli mit Beeren oder Orangenspalten statt nur mit Banane.
• Zum Linsengericht ein Glas Orangensaft oder frische Kräuter.

Und umgekehrt: Kaffee und schwarzer Tee bremsen die Eisenaufnahme deutlich. Wenn du auf deinen Eisenstatus achtest, trink beides eine halbe Stunde vor oder nach der Mahlzeit statt währenddessen. Das ist eine der wenigen Ernährungsregeln, die im Alltag wirklich einen Unterschied macht.

Vier Hebel, die nichts kosten

Bevor du irgendetwas kaufst — diese vier Dinge wirken bei Frühjahrsmüdigkeit zuverlässiger als jedes Präparat.

Und das Vitamin D?

Die Frage kommt jedes Frühjahr, deshalb beantworte ich sie hier direkt — auch wenn die Antwort nüchterner ausfällt, als manche erwarten.

Nach dem Winter sind die Vitamin-D-Speicher bei vielen Menschen niedrig. Das stimmt, und es ist geografisch erklärbar: Von Oktober bis März reicht die Sonne bei uns für die körpereigene Bildung nicht aus.

Für Vitamin D gibt es in der EU aber keine zugelassene Angabe zu Müdigkeit. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Mehr darf ich dazu nicht behaupten, und mehr behaupte ich auch nicht.

Was ich sagen kann: Ein niedriger Vitamin-D-Wert ist im Frühjahr verbreitet, und ob deiner niedrig ist, weißt du erst nach einem Bluttest. Wie das funktioniert und in welcher Reihenfolge ich vorgehen würde, steht ausführlich im eigenen Beitrag.

Häufige Fragen

Wie lange dauert die Frühjahrsmüdigkeit?

Bei den meisten Menschen zwei bis vier Wochen, typischerweise zwischen März und Ende April. Sie verläuft oft in Wellen — ein paar gute Tage, dann wieder ein zäher. Hält die Erschöpfung länger als sechs Wochen an, gehört sie ärztlich abgeklärt.

Ist Frühjahrsmüdigkeit eine Krankheit?

Nein. Sie ist eine vorübergehende Umstellungsphase und keine Diagnose. Genau deshalb ist es wichtig, sie von anhaltender Erschöpfung zu unterscheiden — die hat andere Ursachen und gehört untersucht.

Welche Nährstoffe spielen bei Müdigkeit eine belegte Rolle?

In der EU zugelassen ist die Angabe zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung unter anderem für Eisen, Magnesium, Vitamin C, Folat sowie mehrere B-Vitamine. Für Vitamin D gilt sie nicht. Eine Portion von 30 g geschälten Hanfsamen liefert 195 mg Magnesium (52 % der Referenzmenge) und 3,6 mg Eisen (26 %).

Warum bremsen Kaffee und Tee die Eisenaufnahme?

Beide enthalten Gerbstoffe, die pflanzliches Eisen im Darm binden, sodass es schlechter aufgenommen wird. Wer auf seinen Eisenstatus achtet, trinkt sie besser mit etwas Abstand zur Mahlzeit statt währenddessen. Vitamin C wirkt in die andere Richtung und erhöht die Eisenaufnahme.

Hilft mehr Schlaf gegen Frühjahrsmüdigkeit?

Regelmäßigkeit hilft mehr als Menge. Die innere Uhr stellt sich über gleichbleibende Aufsteh-Zeiten und über Tageslicht am Morgen — deutlich schlechter über Ausschlafen am Wochenende, das den Rhythmus eher weiter verschiebt.

Wie viel Magnesium brauche ich am Tag?

Die Referenzmenge für die Kennzeichnung liegt bei 375 mg täglich. Sie ist ein Durchschnittswert für Erwachsene und keine persönliche Empfehlung — der tatsächliche Bedarf hängt unter anderem von Körpergewicht, Bewegung und Schwitzen ab.

Kann ich einfach ein Magnesiumpräparat nehmen?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Über die Ernährung ist Magnesium mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorn gut abzudecken. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, besprichst du besser ärztlich — vor allem, wenn du Medikamente nimmst.

Woher die Zahlen kommen

Quellen anzeigen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — Nährstoffbezugswerte für die Kennzeichnung
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Magnesium, Eisen
• Nährwerte geschälte Hanfsamen: eigene Analyse, Hanfland GmbH

Gerda 🌱
Hanfland — von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle