Auf einen Blick
- Gamma-Linolensäure ist die Besonderheit im Hanföl. Sie macht rund 3 % der Fettsäuren aus. Außer Hanf liefern sie nur Nachtkerze und Borretsch, in keinem gängigen Speiseöl steckt sie sonst.
- Vitamin E: 61 mg je 100 ml Hanföl. Ein Esslöffel liefert 9,2 mg und damit 76 % der Referenzmenge. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Omega-3: 15 bis 19 g Alpha-Linolensäure je 100 ml. Ein Esslöffel liefert 2,3 bis 2,9 g, die Bedingung für die Cholesterin-Angabe liegt bei 2 g täglich.
- Geschälte Hanfsamen liefern je 100 g: 650 mg Magnesium, 11,5 mg Eisen, 10,1 mg Zink und 30,9 g Eiweiß. Eine Portion von 30 g deckt 52 % der Referenzmenge Magnesium.
- Zur Pollenzeit selbst gibt es für Lebensmittel keine zugelassene Angabe, auch nicht für Hanf. Was dort tatsächlich zählt, steht weiter unten.
Wenn im April die Birken blühen, wird in vielen Küchen wieder frisch gekocht. Junger Salat, das erste Grün aus dem Garten, leichtere Teller. Genau in diese Zeit passen Hanfsamen und Hanföl gut hinein, und zwar aus Gründen, die ich dir mit Zahlen zeigen kann.
Ich fange mit dem an, was viele nicht wissen: Im Hanföl steckt eine Fettsäure, die in fast keinem anderen Speiseöl vorkommt.
Gamma-Linolensäure: die Besonderheit im Hanföl
Gamma-Linolensäure, kurz GLA, ist eine Omega-6-Fettsäure, aber eine ungewöhnliche. Im Supermarktregal findest du sie praktisch nirgends. Nur drei Pflanzenöle liefern sie in nennenswerter Menge: Nachtkerze, Borretsch und Hanf.
In unserem kaltgepressten Bio-Hanföl macht Gamma-Linolensäure rund 3 % der Fettsäuren aus.
Warum das interessant ist, hat mit einem Umweg im Stoffwechsel zu tun. Normalerweise stellt der Körper GLA selbst her, aus Linolsäure, mithilfe eines Enzyms namens Delta-6-Desaturase. Dieser Umbauschritt ist der Engpass der ganzen Kette, und dasselbe Enzym wird auch für die Omega-3-Seite gebraucht. Beide Fettsäurefamilien konkurrieren also um denselben Weg. Kommt Gamma-Linolensäure fertig aus dem Lebensmittel, ist dieser Engpass umgangen.
Gerdas Tipp
Wenn du Hanföl wegen der Fettsäuren verwendest, dann kalt. Ein Esslöffel über den fertigen Teller, ins Dressing, über das Gemüse nach dem Kochen. In der Pfanne verlierst du genau das, wofür du es gekauft hast.
Was im Hanföl sonst noch steckt
| Kaltgepresstes Bio-Hanföl | je 100 ml | 1 Esslöffel (15 ml) | Zugelassene Angabe |
|---|---|---|---|
| Omega-3 (Alpha-Linolensäure) | 15 bis 19 g | 2,3 bis 2,9 g | Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ein. |
| Vitamin E | 61 mg | 9,2 mg, 76 % der Referenzmenge | Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. |
| Gamma-Linolensäure | rund 3 % der Fettsäuren | keine Angabe | keine zugelassene Angabe, die Menge ist beschreibend |
Ein Esslöffel reicht für beide Angaben. Bei Alpha-Linolensäure liegt die Bedingung bei 2 g täglich, das Öl liefert 2,3 bis 2,9 g. Bei Vitamin E liegt die Schwelle bei 15 % der Referenzmenge, hier sind es 76 %.
Deshalb halte ich einen Löffel Hanföl über den Salat für den sinnvollsten Griff im Frühling. Nicht wegen der Pollen, sondern weil zwei geprüfte Angaben mit einer einzigen Alltagsgewohnheit abgedeckt sind.
Was in geschälten Hanfsamen steckt
Die Samen sind die zweite Hälfte der Geschichte. Eine Portion von 30 g entspricht gut zwei Esslöffeln.
| Geschälte Hanfsamen | je 100 g | Portion 30 g | % der Referenzmenge |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 650 mg | 195 mg | 52 % |
| Zink | 10,1 mg | 3,0 mg | 30 % |
| Eisen | 11,5 mg | 3,5 mg | 25 % |
| Eiweiß | 30,9 g | 9,3 g | keine Angabe |
| Fett gesamt | 53 g | 15,9 g | keine Angabe |
| Ballaststoffe | 6,0 g | 1,8 g | keine Angabe |
| Energie | 623 kcal | 187 kcal | keine Angabe |
Quelle: Eurofins-Prüfbericht unserer geschälten Bio-Hanfsamen. Referenzmenge = Nährstoffbezugswert für Erwachsene.
Aus diesen Mengen ergeben sich Angaben, die in der EU geprüft und zugelassen sind:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems.
- Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei sowie zum normalen Sauerstofftransport im Körper.
- Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und trägt zur normalen kognitiven Funktion bei.
- Eisen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Was ich dir auch noch sagen möchte
„Normale Funktion des Immunsystems“ heißt: Der Körper braucht diese Mineralstoffe, damit die Abwehr ihre Arbeit überhaupt aufnehmen kann. Es heißt nicht, dass sie allergische Reaktionen beeinflussen. Eine Allergie ist keine Schwäche der Abwehr, sondern eine Überreaktion auf einen harmlosen Stoff. Das sind zwei verschiedene Dinge, und die Angabe sagt zum zweiten nichts aus.
Was ich zur Pollenzeit nicht sagen kann
Jetzt der Teil, den du vielleicht gesucht hast. Für Hanfsamen, Hanföl und CBD ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zu allergischen Beschwerden zugelassen. Ich darf dir also nicht schreiben, dass sie in der Pollenzeit etwas bewirken, und ich tue es auch nicht.
Was ich schreiben darf, steht oben: die Fettsäuren, die Mineralstoffe, die geprüften Angaben dazu. Das ist die Grundlage, auf der ich arbeite.
Bitte ärztlich abklären lassen
Eine Pollenallergie gehört diagnostiziert und behandelt. Sie kann sich über die Jahre verändern, und unbehandelt kann sie auf die Atemwege übergreifen. Wenn dich der Frühling jedes Jahr aus dem Tritt bringt, ist der Termin in der Ordination der richtige Schritt. Davor oder danach schmeckt der Hanfsamen-Salat genauso gut.
Und CBD?
Dazu kann ich es kurz machen: Für CBD ist in der EU keine einzige gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Keine zu Beschwerden in der Pollenzeit, keine zu Entzündungen, keine zu Schlaf, keine zu Stress.
Was CBD ist, wo es herkommt und wie die rechtliche Lage aussieht, habe ich im Beitrag CBD einfach erklärt ausführlich aufgeschrieben.
Was in der Pollenzeit tatsächlich hilft
Ich lasse dich nicht ohne Antwort stehen. Diese Punkte kommen nicht aus meinem Sortiment, sondern aus dem Alltag und aus der Medizin.
| Womit | Warum es einen Unterschied macht |
|---|---|
| Ärztliche Abklärung | Erst wenn feststeht, worauf du reagierst, lässt sich gezielt etwas tun. Eine Allergie kann sich über die Jahre verändern. |
| Pollenflug im Blick | Der österreichische Pollenwarndienst zeigt tagesaktuell, was gerade fliegt. Damit lassen sich Spaziergang und Lüften planen. |
| Richtig lüften | In der Stadt fliegen Pollen eher abends, auf dem Land eher morgens. Danach richtet sich, wann das Fenster aufgeht. |
| Haare am Abend waschen | Pollen setzen sich in den Haaren fest und wandern sonst mit ins Kopfkissen. |
| Wäsche nicht draußen trocknen | Sie sammelt Pollen, die du dann direkt am Körper trägst. |
| Auf Kreuzreaktionen achten | Manche Menschen reagieren auf bestimmte Lebensmittel, wenn sie auf Pollen reagieren. Welche das sind, klärt die ärztliche Abklärung. |
Hanf in der Frühlingsküche
Und jetzt der Grund, warum dieser Beitrag im Frühling überhaupt sinnvoll ist: Um diese Zeit wird wieder frisch gekocht, und Hanfsamen passen dabei ausgesprochen gut ins Essen.
- Frühlingssalat. Junger Blattsalat, Radieschen, ein paar Kräuter aus dem Garten, zwei Esslöffel geschälte Hanfsamen, ein Löffel Hanföl, Zitrone.
- Bärlauch-Aufstrich. Bärlauch fein hacken, mit Topfen oder einer pflanzlichen Alternative verrühren, Hanfsamen darunter. Salz, Pfeffer, fertig.
- Frühstücks-Bowl. Joghurt oder Haferflocken, Beeren, Hanfsamen darüber. Die Beeren bringen Vitamin C, und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Bei pflanzlichem Eisen macht das einen echten Unterschied.
- Über die Suppe. Spargel- oder Erbsensuppe, kurz vor dem Servieren Hanfsamen drüber. Gibt Biss.
Gerdas Tipp
Kaffee und schwarzer Tee bremsen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Wenn du auf deinen Eisenstatus achtest, trink beides mit einer halben Stunde Abstand zur Mahlzeit statt währenddessen.
Was der Frühling sonst noch auf den Teller bringt
Hanf ist bei uns die Hauptrolle, aber im Frühling kommt anderes dazu, das gut daneben passt. Drei Dinge, die bei mir um diese Zeit regelmäßig auf dem Tisch stehen.
| Was | Was drinsteckt | Wie ich es esse |
|---|---|---|
| Flohsamen aus Österreich | Der ganze Samen mit Schale. Ballaststoffreich, und die Schale bindet ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser, der Samen quillt dabei auf. | In ein großes Glas Wasser einrühren, kurz stehen lassen, zügig trinken und ein zweites Glas Wasser hinterher. Die Flüssigkeit gehört dazu. |
| Gekeimte Hanfsamen | Die ganze Saat mit Schale, gekeimt und geschrotet. Weil die Schale dabei bleibt, sind sie ballaststoffreich. | Über den Salat, in die Bowl, aufs Butterbrot. Sie schmecken kräftiger und nussiger als die geschälten. |
| Brokkolisprossen | Sie enthalten Glucoraphanin. Beim Zerkleinern trifft es auf das pflanzeneigene Enzym Myrosinase, und daraus entsteht Sulforaphan, der Stoff, der Kreuzblütlern ihre Schärfe gibt. | Immer roh und gut gekaut. Erhitzt man sie, wird das Enzym zerstört und die Umwandlung findet nicht mehr statt. |
Gerdas Tipp
Wer Flohsamen neu ausprobiert, fängt klein an: eine kleine Menge für ein paar Tage, dann langsam steigern. Und immer reichlich trinken. Quellstoffe brauchen Wasser, das ist schlicht die Bedienungsanleitung.
Was diese drei verbindet, ist nichts Geheimnisvolles. Sie bringen Struktur und Vielfalt auf einen Teller, der über den Winter oft eintönig geworden ist. Mehr dazu in den Beiträgen zu Flohsamen, gekeimten Lebensmitteln und gekeimtem Brokkoli.
Häufige Fragen, ehrlich beantwortet
Helfen Hanfsamen bei Pollenallergie?
Nein, das lässt sich so nicht sagen. Für Hanfsamen ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zu allergischen Beschwerden zugelassen, weil die Belege dafür fehlen. Hanfsamen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel. Bei einer Pollenallergie ist die ärztliche Abklärung der richtige Weg.
Und CBD bei Heuschnupfen?
Für CBD ist in der EU keine einzige gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, auch keine zu allergischen Beschwerden. Aussagen dazu, die man im Netz findet, sind rechtlich nicht gedeckt.
Was ist Gamma-Linolensäure und warum ist sie besonders?
Gamma-Linolensäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in fast keinem Speiseöl vorkommt. Nur Nachtkerze, Borretsch und Hanf liefern sie in nennenswerter Menge. In unserem Hanföl macht sie rund 3 % der Fettsäuren aus. Der Körper kann sie auch selbst aus Linolsäure bilden, dafür braucht er allerdings ein Enzym, um das die Omega-3- und die Omega-6-Seite konkurrieren. Aus dem Lebensmittel kommt sie fertig an.
Wie viel Omega-3 liefert ein Esslöffel Hanföl?
Kaltgepresstes Hanföl enthält 15 bis 19 g Alpha-Linolensäure je 100 ml, je nach Hanfsorte, Erntejahr und ob geschält oder ungeschält. Ein Esslöffel von 15 ml liefert 2,3 bis 2,9 g. Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ein.
Was bedeutet „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“?
Es bedeutet, dass der Körper diesen Nährstoff braucht, damit die Abwehr ihre normale Arbeit tun kann. Es bedeutet nicht, dass der Nährstoff allergische Reaktionen beeinflusst. Eine Allergie ist keine Schwäche der Abwehr, sondern eine Überreaktion auf einen an sich harmlosen Stoff.
Wie viel Eisen liefern geschälte Hanfsamen?
Geschälte Hanfsamen enthalten 11,5 mg Eisen pro 100 g. Eine Portion von 30 g liefert 3,5 mg und damit 25 Prozent der Referenzmenge. Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei und zum normalen Sauerstofftransport im Körper.
Kann ich Hanföl zum Kochen verwenden?
Besser nicht. Der hohe Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren verträgt keine Hitze. Hanföl gehört über den fertigen Teller, ins Dressing, über Gemüse, in den Aufstrich.
Enthalten Hanfsamen Pollen?
Geschälte Hanfsamen sind der Kern des Samens, die Schale ist entfernt. Sie sind kein Blütenprodukt. Wer auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagiert, bespricht neue Lebensmittel aber grundsätzlich besser vorher ärztlich.
Warum soll man Brokkolisprossen nicht kochen?
Sulforaphan ist in der Pflanze nicht fertig vorhanden. Es entsteht erst, wenn beim Zerkleinern die Vorstufe Glucoraphanin auf das Enzym Myrosinase trifft. Hitze zerstört dieses Enzym, gekocht bleibt die Umwandlung aus. Deshalb roh essen und gut kauen.
Wie viel Wasser braucht man zu Flohsamen?
Reichlich. Flohsamen sind Quellstoffe, die Schale bindet ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser. Sie gehören in ein großes Glas Wasser, werden eingerührt, kurz stehen gelassen und zügig getrunken, danach folgt ein zweites Glas. Ohne ausreichend Flüssigkeit funktioniert das Prinzip nicht.
Quellen und Grundlagen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Nährstoffbezugswerte für die Kennzeichnung.
- Nährwerte geschälte Hanfsamen: Eurofins-Prüfbericht, Hanfland GmbH.
- Nährwerte Hanföl: Produktangaben Hanfland GmbH, Alpha-Linolensäure 15 bis 19 g/100 ml je nach Sorte, Erntejahr und Schälung.
Für die Frühlingsküche
Warum dieser Beitrag anders aussieht als erwartet
Mag. Gerda Steinfellner · Ernährungswissenschafterin · Hanfland GmbH
Es ist verlockend, eine Studie so zu drehen, dass sie zum eigenen Produkt passt. Am Ende schadet das der Sache und den Menschen, die darauf vertrauen. Deshalb steht hier, was die Zahlen hergeben, und nicht mehr.
Was ich dir auch noch sagen möchte:
Bei einer Pollenallergie ist die Ordination die richtige Adresse, nicht mein Onlineshop. Unsere Hanfsamen sind ein gutes Lebensmittel. Ein Medikament sind sie nicht, und sie sollen auch keines ersetzen.
Beim Recherchieren und Formulieren hilft mir KI. Was hier steht, habe ich gelesen, nachgerechnet und freigegeben, und dafür stehe ich mit meinem Namen.
Woher unser Hanf kommt:
Unsere Hanfsamen und unser Hanföl kommen von unserem Hanfland-Anbau in Hanfthal im Weinviertel und von unseren Bio-Vertragsanbaupartnern in Niederösterreich. Von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle.
