Auf einen Blick
- Wer eine längere Essenspause will, lässt besser das Abendessen weg als das Frühstück. Morgens reagiert der Körper deutlich besser auf Insulin.
- Ein Frühstück braucht 20 bis 30 g Eiweiß. 50 g Haferflocken liefern nur rund 7 g, 30 g geschälte Hanfsamen 9,3 g.
- Die Faustregel für den Teller: Eiweiß, Ballaststoffe und gutes Fett, bevorzugt warm.
- Gekeimt und geschrotet ist mein Standard im Porridge: Die Schale ist aufgebrochen und verteilt sich gleichmäßig.
Frühstück auslassen oder Abendessen?
Viele Frauen zwischen 45 und 60, die schon gut auf sich schauen, fasten in Intervallen. Und meistens fällt dafür das Frühstück weg. Im Workshop „Fire Control“ bei Dr. Claudia Nichterl ging es genau darum, und ihre Antwort ist klar: Wenn schon eine Pause, dann am Abend.
Der Grund liegt im Tagesrhythmus. Morgens reagiert der Körper laut Claudia Nichterl bis zu doppelt so gut auf Insulin wie am Abend. Das Cortisol ist am Morgen am höchsten, deshalb bist du da auch am aktivsten. Späte Mahlzeiten dagegen treiben die Entzündungswerte hoch und stören den Schlaf.
Ihre Folgerung: Wer eine längere Essenspause möchte, lässt ein- bis zweimal pro Woche das Abendessen ausfallen. Sie nennt das Dinner Cancelling. Das Frühstück bleibt. Warum längere Pausen überhaupt etwas bringen, steht im Beitrag über Autophagie.
Ein Fall aus dem Workshop
Eine Frau, Anfang fünfzig, hat mit Intervallfasten und ohne Frühstück deutlich abgenommen. Jetzt geht nichts mehr weiter, obwohl sie alles richtig macht. Claudia Nichterl hat eine einzige Frage dazu gestellt: Hat sie nur Fett verloren oder auch Muskeln?
Denn ohne Frühstück fehlt eine ganze Mahlzeit, und mit ihr fehlt meistens Eiweiß. Zwei Mahlzeiten am Tag bringen die Menge selten zusammen, die der Körper ab 40 braucht, um seine Muskeln zu halten.
20 bis 30 g Eiweiß, auch am Morgen
Pro Mahlzeit 20 bis 30 g Eiweiß, auch am Morgen. Ab 40 baut der Körper jedes Jahr Muskeln ab, wenn man nicht gegensteuert, mit Bewegung und mit Eiweiß. Deshalb zählt jede Mahlzeit mit. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Eine Zahl dazu, die viele überrascht: 50 g Haferflocken liefern nur rund 7 g Eiweiß. Ein Porridge allein ist also noch kein Eiweißfrühstück. So sieht es aus, wenn du ergänzt:
| Eine Schüssel Porridge | Eiweiß |
|---|---|
| 50 g Haferflocken | rund 7 g |
| + 30 g geschälte Hanfsamen | 9,3 g |
| + 150 g Naturjoghurt | rund 5 g |
| zusammen | über 20 g |
Hanfsamen: Eurofins-Prüfbericht unserer geschälten Bio-Hanfsamen. Haferflocken und Joghurt: Durchschnittswerte aus der Nährwerttabelle.
Wie viel Eiweiß du über den ganzen Tag brauchst, habe ich in Wieviel Protein brauche ich wirklich pro Tag? ausgerechnet.
Was ich dir auch noch sagen möchte
Hanfsamen sind eine Eiweißquelle, aber kein Eiweißkonzentrat. Wenn du gezielt mehr Eiweiß willst, ist ein Löffel Bio-Hanfprotein 65 im Porridge effizienter. Die Samen sind der tägliche Baustein, das Pulver der Zuschlag.
Eiweiß, Ballaststoffe, gutes Fett: die Faustregel
Drei Bausteine machen den Unterschied: Eiweiß, Ballaststoffe und gutes Fett. Eine Semmel mit Marmelade hat davon wenig. Eine warme Schüssel Porridge mit Hanfsamen hat alle drei. So sieht eine Portion geschälte Hanfsamen in Zahlen aus, also zwei gehäufte Esslöffel:
| 30 g geschälte Hanfsamen | liefern |
|---|---|
| Eiweiß | 9,3 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g |
| Omega-3, davon 2,3 g Alpha-Linolensäure | 2,4 g |
| Magnesium | 195 mg (52 %) |
| Eisen | 3,5 mg (25 %) |
| Zink | 3,0 mg (30 %) |
Prozent vom Nährstoffbezugswert für Erwachsene. Quelle: Eurofins-Prüfbericht unserer geschälten Bio-Hanfsamen.
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, so steht es in der Liste der zugelassenen Angaben.
Ballaststoffe und Vielfalt gleich am Morgen
Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucan. Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste ein. Mehr zum Thema Cholesterin und Ballaststoffe steht im Beitrag Flohsamen und Cholesterin.
Mit Buchweizen, Hirse, Nüssen und Samen kommt schon beim Frühstück Vielfalt auf den Teller. Das zahlt auf die 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche ein, und Hanfsamen stehen auf dieser Liste.
Fett am Morgen ist erwünscht
Die alte Regel „kein Fett bis mittags“ teilt Claudia Nichterl nicht, und ich auch nicht. Nüsse, Samen oder ein Löffel Hanföl gehören ins Frühstück, damit bringst du gleich Omega-3 in den Tag.
Warm statt Kaffee auf nüchternen Magen
Hier kommt die TCM ins Spiel, die ich selbst gelernt habe. Kaffee auf nüchternen Magen und eine kalte Schüssel, schnell hinuntergeschlungen, bremsen nach dieser Lehre das Verdauungsfeuer. Ein warmes, gekochtes Frühstück nährt es. Claudia Nichterl beschreibt das mit einem schönen Bild: ein starkes Verdauungsfeuer ist wie ein Lagerfeuer, ein schwaches wie ein Teelicht.
Gerdas Einordnung
„Ein gutes Frühstück macht den Rest vom Tag leichter. In einem Fall aus dem Workshop hat eine Frau nur ihr Frühstück umgestellt, und das Snacken am Vormittag hat von selbst aufgehört. Weniger Essensanlässe, das ist genau die Richtung, die ich im Autophagie-Beitrag beschrieben habe.“
Geschält, gekeimt oder gekeimt und geschrotet?
Geschälte Hanfsamen: der Einstieg
Mild, weich, nussig. Sie haben pro 100 g das meiste Eiweiß (30,9 g) und passen in alles, vom Joghurt bis zum Brot. Unsere geschälten Bio-Hanfsamen gibt es auch geschält und geröstet, dann schmecken sie kräftiger und knuspriger.
Gekeimte Hanfsamen: mehr Rohfaser, weniger Phytinsäure
Hier hat der Samen zu keimen begonnen und wurde danach schonend getrocknet. Eine Studie aus 2026 hat ganze, geschälte und gekeimte Hanfsamen verglichen. Die gekeimten hatten 57 % weniger Phytinsäure und mit rund 31 % den höchsten Rohfaseranteil der drei Formen.
Warum die Phytinsäure zählt: Sie bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Weniger Phytinsäure heißt, weniger davon wird gebunden. Gekeimte Bio-Hanfsamen sind knackig und eignen sich gut als Topping.
Gekeimt und geschrotet: die ganze Schale, aufgebrochen
Bei den gekeimten und geschroteten Bio-Hanfsamen bleibt die Schale dran und wird aufgebrochen. Die Konsistenz ist fein-grob, im Porridge verteilt sich alles gleichmäßig. Laut Produktangabe stecken 39 g Ballaststoffe in 100 g, die Samen sind also ballaststoffreich.
In der Schale sitzen außerdem Polyphenole wie Cannabisin A und B. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, keine Ballaststoffe. Was sie im Menschen bewirken, wird gerade erst erforscht. Das sage ich dir lieber ehrlich, bevor du es woanders größer liest.
| Geschält | Gekeimt | Gekeimt und geschrotet | |
|---|---|---|---|
| Geschmack | mild, nussig | nussig | nussig, kräftiger |
| Konsistenz | weich | knackig | fein-grob |
| Stärke | meistes Eiweiß pro 100 g | weniger Phytinsäure, mehr Rohfaser | Schale aufgebrochen, 39 g Ballaststoffe pro 100 g |
| Im Frühstück | Joghurt, Smoothie, Brot | Topping, Müsli | Porridge, Overnight Oats |
Gerdas Tipp
Ich rühre jeden Morgen zwei Esslöffel gekeimte, geschrotete Hanfsamen in mein Porridge. Erst wenn es fertig ist, nicht mitkochen. So bleibt das Porridge cremig und die Samen behalten ihren Biss.
Mehr zur Keimung selbst liest du in Gekeimte Lebensmittel: mehr aus demselben Essen herausholen, alle Nährwerte im Detail in Hanfsamen: Kleine Power ganz groß.
Sechs Frühstücke mit Hanf
Sechs Frühstücke für verschiedene Morgen. Die warmen zuerst, weil sie der Faustregel am nächsten kommen. Die kalten sind für Tage, an denen es schnell gehen muss.
Für ruhige Morgen
Hirsebrei mit Hanf
50 g Hirse heiß abspülen und nach Packungsangabe in Wasser oder Milch weich kochen. Vom Herd nehmen, 2 EL geschälte Hanfsamen, 2 EL Naturjoghurt, eine Handvoll Nüsse und Obst der Saison dazu. Wer mag, streut gekeimten Buchweizen darüber.
Für kalte Morgen
Gekeimtes Porridge
3 bis 4 EL Bio-Porridge gekeimt mit der doppelten Menge warmem Wasser oder Pflanzendrink verrühren und 2 bis 3 Minuten quellen lassen, nicht aufkochen. Dann 2 EL gekeimte, geschrotete Hanfsamen einrühren. Dazu ein geriebener Apfel und Zimt.
Für wenig Zeit
Overnight Oats
4 EL Haferflocken, 200 ml Milch oder Pflanzendrink, 2 EL gekeimte, geschrotete Hanfsamen und 1 TL Bio-Flohsamen in ein Glas geben, umrühren, über Nacht in den Kühlschrank. In der Früh Beeren drauf. Die Flohsamen brauchen die Nacht zum Quellen.
Für mehr Eiweiß
Joghurt- oder Topfenschüssel
200 g Naturjoghurt oder Topfen, 2 EL geschälte Hanfsamen, 1 EL gekeimter Topping-Mix, Obst der Saison. Wer mag, rührt noch 1 EL Hanfprotein unter.
Für Frühstücksmuffel
Grüner Morgensmoothie
1 Handvoll Spinat, 1 gefrorene Banane, 200 ml Haferdrink, 3 EL gekeimte Hanfsamen, 1 TL Bio-Hanföl, 1 Prise Zimt. Alles mixen. Trinken geht leichter als essen.
Für Salzig-Esserinnen
Pikantes Brot
Vollkornbrot, Aufstrich oder zerdrückte Avocado, 1 EL geschälte Hanfsamen, Kresse, frisch gemahlener Pfeffer. Die Hanfsamen geben Biss und eine nussige Note.
Und wenn es einmal knusprig und schnell sein soll: Unser Hanf Beeren Crunchy enthält 10 % geschälte Hanfsamen. Mein Lieblingsrezept für den Winter ist das Vanille-Tahin-Porridge mit Hanfsamen.
Wie viel und wann?
Ein bis zwei Esslöffel geschälte Hanfsamen (15 bis 30 g) oder zwei bis drei Esslöffel gekeimte Hanfsamen am Tag sind eine gute Menge. Wann du sie isst, ist egal. Das Frühstück ist einfach der Moment, an dem es am leichtesten zur Gewohnheit wird.
Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, fang bei den gekeimt-geschroteten mit einem Esslöffel an und steigere nach einer Woche. Und trink genug dazu, besonders wenn Flohsamen im Spiel sind. Gekeimte Hanfsamen kochst du nicht mit, sondern gibst sie am Schluss dazu.
Häufige Fragen, ehrlich beantwortet
Soll ich beim Intervallfasten das Frühstück oder das Abendessen auslassen?
Eher das Abendessen. Morgens reagiert der Körper deutlich besser auf Insulin als abends, und späte Mahlzeiten stören den Schlaf. Claudia Nichterl empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche das Abendessen ausfallen zu lassen, ihr Name dafür ist Dinner Cancelling. Das Frühstück bleibt, mit ausreichend Eiweiß.
Wie viel Eiweiß sollte ein Frühstück haben?
20 bis 30 g, wie jede Hauptmahlzeit. Ab 40 baut der Körper Muskeln ab, wenn man nicht gegensteuert, deshalb zählt auch der Morgen mit. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Reicht ein Porridge mit Haferflocken?
Allein meist nicht. 50 g Haferflocken liefern rund 7 g Eiweiß. Mit 30 g geschälten Hanfsamen (9,3 g) und 150 g Naturjoghurt (rund 5 g) kommst du auf über 20 g.
Muss ich frühstücken?
Nein, aber es lohnt sich. Wer eine längere Essenspause will, legt sie besser auf den Abend. Und wenn du frühstückst, sollte die Mahlzeit Eiweiß, Ballaststoffe und gutes Fett mitbringen, bevorzugt warm.
Wie viele Hanfsamen soll ich zum Frühstück essen?
Ein bis zwei Esslöffel geschälte Hanfsamen (15 bis 30 g) oder zwei bis drei Esslöffel gekeimte Hanfsamen. 30 g geschälte Hanfsamen liefern 9,3 g Eiweiß und 195 mg Magnesium, das sind 52 % des Nährstoffbezugswerts.
Kann ich Hanfsamen und Flohsamen zusammen essen?
Ja. Flohsamen brauchen Flüssigkeit und Zeit zum Quellen. Nimm einen Teelöffel Flohsamen mit einem großen Glas Wasser oder lass sie über Nacht in Overnight Oats quellen.
Darf ich gekeimte Hanfsamen erhitzen?
Koch sie nicht mit. Rühr sie erst in das fertige, warme Porridge ein oder streu sie über die kalte Schüssel.
Was ist der Unterschied zwischen gekeimten und gekeimt-geschroteten Hanfsamen?
Beide Male hat der Samen zu keimen begonnen und wurde schonend getrocknet. Bei gekeimt und geschrotet ist zusätzlich die Schale aufgebrochen. Die Konsistenz ist fein-grob, und die Schale mit ihren Ballaststoffen verteilt sich im Porridge gleichmäßig.
Machen Hanfsamen high?
Nein. Speisehanf enthält kein THC in wirksamer Menge. Hanfsamen sind ein normales Lebensmittel.
Quellen und Grundlagen
- Nährwerte geschälte Bio-Hanfsamen: Eurofins-Prüfbericht, Hanfland GmbH.
- Gekeimte, ganze und geschälte Hanfsamen im Vergleich: Mierlita (2026), Frontiers in Nutrition. Laborbefunde über die Samen, keine Aussage über eine Wirkung im Körper.
- Ballaststoffe gekeimte und geschrotete Hanfsamen: Produktangabe Bio-Hanfsamen gekeimt und geschrotet.
- Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: Verordnung (EU) Nr. 432/2012, unter anderem Protein, Magnesium und Beta-Glucane.
- Dr. Claudia Nichterl, Akademie für integrative Ernährung: firecontrol Summerschool 2026, Workshop Frühstück: Insulinempfindlichkeit im Tagesverlauf, Dinner Cancelling, Eiweiß pro Mahlzeit, Verdauungsfeuer nach TCM.
- Eiweiß Haferflocken und Naturjoghurt: Durchschnittswerte aus der Nährwerttabelle.
Was du für diese Frühstücke brauchst
Bio-Hanfsamen gekeimt und geschrotet
Mein Standard im Porridge. Schale aufgebrochen, 39 g Ballaststoffe pro 100 g.
zum ShopWarum Hanf bei mir ins Frühstück kommt
Mag. Gerda Steinfellner · Ernährungswissenschafterin · Hanfland GmbH
Ich bin Ernährungswissenschafterin mit TCM-Ausbildung und arbeite seit über 15 Jahren mit Hanf als Lebensmittel. Das Frühstück ist für mich der einfachste Platz dafür: Da steht ohnehin eine Schüssel am Tisch, und zwei Löffel Hanf passen immer hinein. Aus der TCM weiß ich, warum diese Schüssel am besten warm ist.
Was ich dir auch noch sagen möchte:
Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, steiger die Menge langsam und trink genug dazu. Dein Bauch gewöhnt sich daran, aber nicht über Nacht.
Beim Recherchieren und Formulieren hilft mir KI. Was hier steht, habe ich gelesen, nachgerechnet und freigegeben, und dafür stehe ich mit meinem Namen.
Woher unser Hanf kommt:
Unsere Hanfsamen kommen von unserem Hanfland-Anbau in Hanfthal im Weinviertel und von unseren Bio-Vertragsanbaupartnern in Niederösterreich. Gekeimt werden sie bei unserem Partner Keimkraft. Von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle.
