Auf einen Blick
- Hanfprotein liefert alle neun essenziellen Aminosäuren, rein pflanzlich. Lysin ist etwas knapper, Hülsenfrüchte gleichen das aus.
- Es ist von Natur aus laktose-, gluten- und sojafrei und bringt 9 bis 12 g Ballaststoffe pro 100 g mit.
- Sinnvoll ist es für alle, die weniger Fleisch essen, sportlich aktiv sind oder mit den Jahren auf ihre Muskeln achten wollen.
- 1 bis 2 Esslöffel (15 bis 30 g) am Tag in Smoothie, Porridge, Suppe oder Joghurt reichen.
Weniger Fleisch, genug Eiweiß?
Es ist eine dieser Entwicklungen, die sich leise einschleicht. Man isst mit den Jahren weniger Fleisch, aus Bauchgefühl, aus Überzeugung oder weil es sich so ergibt. Grundsätzlich eine gute Sache. Und trotzdem höre ich in Gesprächen mit unseren Kundinnen immer wieder dasselbe: Der Fleischanteil sinkt, aber niemand hat das Eiweiß bewusst ersetzt.
Eine knappe Eiweißversorgung tut nicht weh und fällt lange nicht auf. Bemerkbar wird sie oft erst, wenn die Kraft in den Beinen nachlässt oder die Erholung nach Bewegung länger dauert. Hier kommt Hanfprotein ins Spiel: ein pflanzliches Eiweiß, das so unkompliziert ist, dass man es im Alltag auch wirklich verwendet.
In diesem Beitrag erfährst du, was Hanfprotein ausmacht, warum der Eiweißbedarf mit den Jahren eher steigt, für wen es sinnvoll ist und wie du es ohne Aufwand einbaust.
Was Hanfprotein ist
Hanfprotein wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen. Beim Kaltpressen des Öls bleibt ein Presskuchen zurück, der fein vermahlen wird. Das 65er wird aus geschälten Hanfsamen gewonnen, das 56er ist zusätzlich geröstet. Kein Isolat aus dem Labor, sondern ein Lebensmittel mit nachvollziehbarer Herkunft.
Alle neun essenziellen Aminosäuren
Hanfprotein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, also die Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ehrlich dazugesagt: Lysin ist im Hanfeiweiß etwas knapper als in tierischem Eiweiß. Das ist kein Problem, wenn du über den Tag auch Hülsenfrüchte isst, etwa Belugalinsen oder Kichererbsen. Sie bringen reichlich Lysin mit und ergänzen Hanf gut.
| Je 100 g | Hanfprotein 56 | Hanfprotein 65 |
|---|---|---|
| Eiweiß | 56 g | 65 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 9 g |
| Eiweiß je Esslöffel (15 g) | rund 8 g | rund 10 g |
Nährwertangaben Bio-Hanfprotein 56 und 65, Hanfland GmbH.
Ein Eiweißpulver, das gleichzeitig ballaststoffreich ist, findest du nicht oft. Und Hanf zählt als eine Pflanze für die 30 verschiedenen pro Woche. Wenn du Ballaststoffe nicht gewohnt bist, fang mit einem Esslöffel an und steigere langsam.
Frei von Laktose, Gluten und Soja
Den Großteil des Hanfeiweißes macht das Speicherprotein Edestin aus. Hanfprotein ist außerdem von Natur aus laktose-, gluten- und sojafrei. Das macht es zu einer guten Wahl, wenn du eine dieser Zutaten meidest.
Gerdas Tipp
Nicht nur das Pulver liefert Eiweiß. 30 g geschälte Hanfsamen, also zwei gehäufte Esslöffel über Salat oder Müsli, bringen 9,3 g Eiweiß mit auf den Teller.
Für wen Hanfprotein sinnvoll ist
Hanfprotein ist kein Produkt für alle. Sinnvoll wird es dann, wenn im Alltag eine konkrete Lücke besteht: weniger Fleisch, viel Sport oder ein Körper, der mit den Jahren mehr Eiweiß braucht als früher.
Vegetarier, Veganer und alle, die Fleisch reduzieren
Wer weniger Fleisch isst, tut damit vieles richtig. Der Haken liegt im Detail: Erdäpfel, Gemüse und Getreide füllen den Teller, das Eiweiß wird weniger. Ein Löffel Hanfprotein im Smoothie oder Porridge macht hier den Unterschied zwischen gerade so und gut versorgt.
Sportlich aktive Menschen
Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr Eiweiß. Für höheren Bedarf gibt es das Hanfprotein 65 mit 65 g Eiweiß pro 100 g, gut für den Shake nach dem Training. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Für Eltern und Großeltern: wenn der Appetit kleiner wird
Viele ältere Menschen essen kleinere Portionen. Dann zählt, wie viel Eiweiß in jedem Löffel steckt. Hanfprotein lässt sich unauffällig einrühren: in die Suppe, in die Sauce, ins Kompott oder in einen Topfen. Wer schlecht kaut, bekommt es so in weicher Form, ohne dass sich am Essen viel ändert.
Ein Esslöffel pro Mahlzeit reicht für den Anfang. Wenn du für deine Eltern kochst, fang mit einer Speise an, die sie ohnehin gern essen. Eine Cremesuppe oder ein Grießbrei eignen sich gut.
Frauen ab 45: Muskeln sind mehr als Kraft
Mit den Jahren baut der Körper Muskelmasse ab, wenn man nicht gegensteuert, und ab der Lebensmitte geht es schneller. Dazu kommt: Im Alter verwertet der Körper Eiweiß schlechter. Er braucht also eher mehr als früher, und gleichzeitig essen viele Frauen zu wenig davon. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Muskeln sind mehr als Kraft
Arbeitende Muskeln geben Botenstoffe ab, die sogenannten Myokine. Sie wirken im ganzen Körper mit, unter anderem am Entzündungsgeschehen und am Zuckerstoffwechsel. Claudia Nichterl beschreibt in ihrem Programm Fire Control einen Kreislauf: Weniger Muskeln und stille Entzündungen verstärken einander. Die zwei Stellen, an denen du ihn durchbrichst, sind Eiweiß und Bewegung.
Wechseljahre: Eiweiß zu jeder Mahlzeit
Aus Aminosäuren baut der Körper nicht nur Muskeln, sondern auch Botenstoffe: aus Tryptophan Serotonin, aus Tyrosin Dopamin. Claudia Nichterl erlebt in ihrer Arbeit, dass bei vielen Frauen in den Wechseljahren das ständige Denken ans Essen leiser wird, sobald zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß auf dem Teller liegt.
Weniger Mahlzeiten, mehr Eiweiß pro Teller
Wer Essenspausen einlegt, drei Mahlzeiten am Tag isst oder das Abendessen ab und zu ausfallen lässt, braucht pro Mahlzeit 20 bis 30 g Eiweiß. Sonst kommt die Tagesmenge nicht zusammen, und es gehen neben Fett auch Muskeln verloren. Warum die Pause besser am Abend liegt als am Morgen, steht im Beitrag Hanfsamen zum Frühstück, warum Pausen überhaupt etwas bringen, im Beitrag über Autophagie.
Bewegung gehört dazu
Muskeln brauchen Eiweiß und einen Reiz. Zehn Minuten Gehen nach dem Essen, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining, und für den Anfang reichen fünf Minuten am Tag: ein paar Kniebeugen, Wandliegestütze, Treppensteigen.
Die Frühstücksfalle und das passende Paar
Hier liegt eine Falle, die kaum jemand kennt. Hafer, Kerne, Nüsse und Hanf haben alle eher wenig Lysin. Ein Frühstück aus Haferflocken, Hanfsamen und Nüssen bringt also Eiweiß mit, aber immer mit demselben knappen Baustein. Dazu kommt: 50 g Haferflocken liefern nur rund 7 g Eiweiß.
Die Lösung ist einfach: Kombiniere mit etwas, das viel Lysin mitbringt. Joghurt, Skyr, Topfen oder ein Ei zum Frühstück, oder ein, zwei Esslöffel rote Linsen, die mit den Haferflocken mitgekocht werden. Und es muss nicht in derselben Mahlzeit passieren, die Bilanz über den Tag zählt.
Gerdas Tipp: Hanf und Linse, das passende Paar
Hanfsamen oder Hanfprotein zum Frühstück, Belugalinsen zu Mittag. So ergänzen sich die Aminosäuren über den Tag, und beides kommt aus Hanfthal. Die Linsen bringen außerdem Ballaststoffe mit und zählen als eigene Pflanze für die 30 pro Woche, genauso wie der Hanf.
Wie viel und wann?
Die Tagesmenge
Als Richtwert gelten 1 bis 2 Esslöffel Hanfprotein pro Tag, das sind etwa 15 bis 30 g Pulver. Wie viel Eiweiß du insgesamt brauchst, hängt von Alter, Gewicht und Bewegung ab. Mehr zum Gesamtbedarf liest du im Beitrag Wieviel Protein brauche ich wirklich pro Tag?
| Rechenbeispiel: Frau mit 70 kg | Eiweiß |
|---|---|
| am Tag, bei 1,0 bis 1,5 g pro kg | 70 bis 105 g |
| pro Mahlzeit, bei drei Mahlzeiten | rund 25 bis 35 g |
1,0 bis 1,5 g pro kg ist die Spanne, mit der Claudia Nichterl für Frauen ab 45 rechnet, die sich bewegen und ihre Muskeln erhalten wollen. Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g, ab 65 Jahren 1,0 g.
Gerdas Tipp
Verteil das Eiweiß über den Tag, mit 20 bis 30 g zu jeder Hauptmahlzeit, auch zum Frühstück. Gerade für ältere Menschen ist das besser, als es am Abend nachzuholen. Wie ein Frühstück auf über 20 g kommt, steht im Beitrag Hanfsamen zum Frühstück.
Vier Alltagsideen
Morgen-Smoothie
1 EL Hanfprotein 56 mit Banane, Beeren und Pflanzendrink mixen.
Porridge
Nach dem Kochen 1 EL Hanfprotein einrühren, mit Kakao und Zimt abschmecken.
Im Brotteig
30 bis 50 g Hanfprotein zum Mehl geben. Das Brot wird nussig und bringt mehr Eiweiß mit.
Nach dem Sport
1 bis 2 EL Hanfprotein 65 mit Wasser oder Pflanzendrink und einer Banane.
Und wofür du Hanföl in der Küche nimmst, steht im Beitrag Hanföl.
Hanfprotein im Vergleich
Jedes pflanzliche Eiweiß hat seine Stärken. Damit du dich orientieren kannst, hier eine ehrliche Gegenüberstellung.
| Kriterium | Hanfprotein | Erbsenprotein | Sojaprotein |
|---|---|---|---|
| Eiweißgehalt | 56 bis 65 % | ca. 80 % | ca. 85 bis 90 % |
| Essenzielle Aminosäuren | alle neun, Lysin knapper | alle neun, Methionin knapper | alle neun |
| Laktose, Gluten, Soja | frei von allen drei | frei von allen drei | enthält Soja |
| Ballaststoffe | 9 bis 12 g pro 100 g | kaum (Isolat) | kaum (Isolat) |
| Verarbeitung | gemahlener Presskuchen | Isolat | Isolat |
| Herkunft | Hanfthal und Bio-Vertragsanbau in Niederösterreich | meist EU oder international | häufig Import |
Was heißt das konkret? Wenn du beim Krafttraining möglichst viel Eiweiß pro Portion suchst, sind Isolate rechnerisch konzentrierter. Wenn du aber ein Lebensmittel willst, das Eiweiß und Ballaststoffe zusammen liefert, passt Hanfprotein besser. Für den Alltag und besonders ab 45 ist genau diese Kombination oft der bessere Weg.
Was ich dir auch noch sagen möchte
Hanfprotein ersetzt keine ärztliche Abklärung. Wer eine Nierenerkrankung oder eine andere chronische Erkrankung hat, bespricht die passende Eiweißmenge mit der Ärztin.
Und Muskeln entstehen nicht im Löffel allein. Eiweiß und regelmäßige Bewegung gehören zusammen, zehn Minuten Gehen nach dem Essen sind schon ein Anfang.
Häufige Fragen, ehrlich beantwortet
Ist Hanfprotein für ältere Menschen geeignet?
Ja. Mit den Jahren braucht der Körper eher mehr Eiweiß als weniger, und viele ältere Menschen essen kleinere Portionen. Hanfprotein lässt sich in Suppe, Porridge, Kompott oder Topfen einrühren und liefert alle neun essenziellen Aminosäuren. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die Eiweißmenge bitte mit der Ärztin.
Wie baue ich Hanfprotein ein, wenn Kauen oder Schlucken schwerfällt?
Rühr das Pulver in weiche Speisen: Cremesuppe, Grießbrei, Porridge, Apfelmus, Joghurt oder Topfen. Es verteilt sich darin gut und verändert die Konsistenz kaum. Bei Schluckbeschwerden klärt eine Logopädin oder die Ärztin, welche Konsistenz passt.
Wie viel Eiweiß liefert ein Esslöffel Hanfprotein?
Ein Esslöffel sind etwa 15 g Pulver. Beim Hanfprotein 65 sind das rund 10 g Eiweiß, beim Hanfprotein 56 rund 8 g. Für die 20 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit kommt es also auf die Kombination an, etwa mit Joghurt, Topfen oder Hanfsamen.
Kann man von Hanfprotein allein leben?
Nein, und das ist auch nicht der Sinn. Hanfprotein ist eine Ergänzung, kein Mahlzeitenersatz. Eine ausgewogene Ernährung braucht dazu Gemüse, Obst, Getreide und weitere Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte.
Ist Hanfprotein für Veganer und Vegetarier geeignet?
Ja. Hanfprotein ist rein pflanzlich und liefert alle neun essenziellen Aminosäuren. Lysin ist etwas knapper, deshalb passt es gut zusammen mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen.
Muss ich Hanf und Hülsenfrüchte in derselben Mahlzeit kombinieren?
Nein. Die Bilanz über den Tag zählt. Hanfsamen oder Hanfprotein zum Frühstück und Linsen zu Mittag ergänzen sich genauso gut wie auf einem Teller.
Was ist der Unterschied zwischen 56 % und 65 % Hanfprotein?
Die Zahl gibt den Eiweißanteil im Pulver an. Das 56er ist geröstet, schmeckt nussig und hat mehr Ballaststoffe (12 g pro 100 g). Das 65er wird aus geschälten Hanfsamen gewonnen, ist konzentrierter und passt, wenn du pro Portion mehr Eiweiß willst, etwa nach dem Sport oder im höheren Alter. Für den Alltag empfehle ich meistens das 56er.
Woher kommt das Hanfprotein von Hanfland?
Die Hanfsamen kommen von unserem Hanfland-Anbau in Hanfthal und von unseren Bio-Vertragsanbaupartnern in Niederösterreich. Nach dem Kaltpressen des Öls bleibt der Presskuchen, der zu Pulver vermahlen wird. Verarbeitet wird in Österreich.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Fachleute für Altersmedizin empfehlen älteren Menschen 1,0 bis 1,2 g. Für Frauen ab 45, die sich bewegen und Muskeln erhalten wollen, rechnet Claudia Nichterl mit 1,0 bis 1,5 g, bei 70 kg also 70 bis 105 g am Tag. Wie du das im Alltag umsetzt, liest du im Beitrag „Wieviel Protein brauche ich wirklich pro Tag?“.
Quellen und Grundlagen
- Nährwertangaben Bio-Hanfprotein 56 und 65 sowie Bio-Hanfsamen geschält (Eurofins-Prüfbericht), Hanfland GmbH.
- Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Protein: Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr.
- Bauer J et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 14(8), 542 bis 559.
- Callaway JC (2004): Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65 bis 72.
- Dr. Claudia Nichterl, Akademie für integrative Ernährung: firecontrol Summerschool 2026, Eiweiß pro Mahlzeit, Lysin und Kombination, Myokine, Eiweißbedarf ab 45, Bewegung.
Hanfprotein von Hanfland
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Geröstet, nussig, 12 g Ballaststoffe pro 100 g. Mein Standard für den Alltag.
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Aus geschälten Hanfsamen, 65 g Eiweiß pro 100 g. Für mehr Eiweiß pro Portion.
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30 g liefern 9,3 g Eiweiß. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
zum ShopWarum ich Hanfprotein empfehle, und wo meine Grenzen sind
Mag. Gerda Steinfellner · Ernährungswissenschafterin · Hanfland GmbH
Ich empfehle Hanfprotein, weil es eines der wenigen pflanzlichen Eiweiße ist, das ich als Lebensmittel und nicht als Laborprodukt sehe. In Gesprächen mit unseren Kundinnen höre ich seit Jahren dasselbe: Das Fleisch wird weniger, das Eiweiß wird nicht ersetzt. Hanfprotein ist dafür kein Wundermittel, aber ein solider Baustein. Ein Löffel im Smoothie, jeden Morgen, so einfach ist der Einstieg.
Was ich dir auch noch sagen möchte:
Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die Eiweißmenge bitte vorher mit der Ärztin.
Beim Recherchieren und Formulieren hilft mir KI. Was hier steht, habe ich gelesen, nachgerechnet und freigegeben, und dafür stehe ich mit meinem Namen.
Woher unser Hanf kommt:
Unser Hanf kommt von unserem Hanfland-Anbau in Hanfthal im Weinviertel und von unseren Bio-Vertragsanbaupartnern in Niederösterreich. Gepresst und vermahlen wird in Österreich. Von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle.
