Expertentipps für eine gesunde Verdauung: Was Deutschlands Gastroenterologen empfehlen
Der Darm: Das Zentrum der Gesundheit und Spiegel unserer Lebensweise
Der menschliche Darm ist viel mehr als nur ein Verdauungsorgan – er beherbergt Billionen Mikroorganismen und beeinflusst unser Immunsystem, unser Wohlbefinden und sogar unsere Psyche. Angesichts des Trends zu mehr Darmgesundheit haben wir die wichtigsten Empfehlungen aus aktuellen Experteninterviews zusammengefasst.
1. Vielfalt stärkt das Mikrobiom
- Gastroenterologen betonen, dass unsere Darmflora wie ein Mischwald sein sollte: Je vielfältiger, desto widerstandsfähiger.
- Bunte, abwechslungsreiche Kost hilft, gute Bakterien zu fördern und einseitigen Lebensmitteln vorzubeugen.
- Softdrinks, viel Zucker und zu fettreiche Ernährung begünstigen jene Keime, die langfristig Beschwerden verursachen können.
2. Die mediterrane Küche ist Vorbild
- Frisches Gemüse und Obst
- Fisch, wenig mageres Fleisch
- Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut
- Pflanzliche Öle statt tierischer Fette
3. Genuss mit Bedacht
Ein Stück Kuchen ist erlaubt, doch tägliche Sahnetorte schadet dem Darm. Genuss ist Teil der Lebensfreude – das richtige Maß entscheidet.
4. Weniger Stress, mehr Gelassenheit
Stress schlägt auf den Magen. Pausen, bewusste Entspannung und Achtsamkeit sind ebenso Teil einer darmfreundlichen Lebensweise wie die Ernährung selbst.
5. Ernährungstrends kritisch prüfen
- Extreme Trends wie übermäßiger Protein-Konsum können schaden.
- Wichtig bleibt das individuell richtige Maß – nicht jede Social-Media-Diät ist wissenschaftlich fundiert.
Tipps der Gastroenterologen
1. Mischwald-Prinzip: Vielfalt statt Monokultur (T. Kühbacher)
Warum es zählt: Mehr Pflanzenvielfalt → vielfältigeres Mikrobiom; zu viel Fett/Zucker/Softdrinks fördert Entzündung.
Praxis: Wöchentlich 2–3 neue Pflanzen einbauen; mediterran kochen; Fermentiertes (Joghurt, Kefir, Sauerkraut).
Hanfland-Impuls: 1–2 EL Hanfsamen täglich, Hanföl kalt über Bowls.
2. Mehr Ballast! (H. Tilg)
Warum es zählt: Ballaststoffe füttern Bakterien → kurzkettige Fettsäuren (u. a. Butyrat) stärken Schleimhaut.
Praxis: Täglich 2–3 Bausteine: Hafer/Vollkorn + Hülsenfrüchte + Gemüse.
Hanfland-Impuls: Bio Flohsamen
3. Darmkrebsvorsorge wahrnehmen (P. Michl)
Warum es zählt: Koloskopie entdeckt Vorstufen – rettet Leben.
Praxis: Ab ~50 Termin fixieren; Vorbereitung als Investition sehen.
4. Früher vorsorgen bei Risiko (T. Lüdde)
Warum es zählt: Familiäre Belastung/Lynch-Syndrom → erhöhtes Risiko.
Praxis: Familienanamnese prüfen; Screeningalter mit Hausärzt:in klären.
5. Wie zu Großelterns Zeiten: echte Lebensmittel (K. Eberle)
Warum es zählt: Weniger Zusätze, mehr Nährstoffdichte – gut für die Darmbarriere.
Praxis: Kurzliste auf dem Etikett, viel selbst kochen.
Hanfland-Impuls: Naturreines Hanföl kalt verwenden. Hanfsamen, Hanfprotein, Flohsamen, Belugalinsen, Kichererbsen…. Cleane Lebensmittel
6. Keine Angst vor Essen (Y. Zopf)
Warum es zählt: Menschen haben oft richtig Angst vor dem Essen, die Ursache liegt oft in Extremdiäten.
Praxis: Verträglichkeit individuell testen; Vielfalt bewahren; 2-Wochen-Ernährungsnotizen.
7. Sodbrennen ernst nehmen (C. Stein-Thoeringer)
Warum es zählt: Reflux kann bis zur Entzündung/Krebsvorstufe führen.
Praxis: Ärztlich abklären; abends leichter essen; Alkohol/Nikotin reduzieren; Kopfteil höher lagern.
8. Bewegung als Schutzschirm (P. Michl)
Warum es zählt: Körperliche Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um vielen Erkrankungen entgegenzuwirken.
Praxis: 150 Min/Woche moderat + 2× Kraft; Alltagswege aktiv.
9. Belastung mit Maß (C. Stein-Thoeringer)
Warum es zählt: Sportliche Exzesse / Hitze / Dehydrierung → „leaky gut“.
Praxis: Langsam steigern, ausreichend trinken; bei Vorerkrankungen sportmedizinisch begleiten.
10. Keine Social-Media-Experimente (M. Müller-Schilling)
Warum es zählt: „Detox/Hot-Chip/Paracetamol“-Challenges gefährden Kreislauf & Leber.
Praxis: Echte Ziele setzen (Schlaf, Schritte, Kraft) statt Mutproben.
Hanfland: Wir empfehlen eine Detox-Kur mit cleanen Lebensmitteln!
11. Nahrungsergänzung mit Köpfchen (C. Gasche)
Warum es zählt: Nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll; manche Zusätze können reizen.
Praxis: Blutwerte checken; gezielt dosieren; Multivitamine „auf Verdacht“ weglassen.
12. Flohsamen ausprobieren (H. Krammer)
Warum es zählt: Quellstoffe normalisieren den Transit.
Praxis: 1 EL/Tag mit viel Wasser, langsam steigern.
Hanfland-Impuls: In Joghurt/Overnight-Oats mit Flohsamen aus Hanfthal
13. 30 Pflanzen pro Woche (J. Janschek)
Warum es zählt: Unterschiedliche Fasern nähren unterschiedliche Bakterien → Resilienz.
Praxis: Pflanzenliste führen (Gemüse, Obst, Vollkorn, Kräuter, Nüsse/Samen).
Hanf zählt als eigene Pflanze.
14. Mikrobiomtests? Meist unnötig (H. Krammer)
Warum es zählt: Kein festes „Norm-Profil“, Ableitungen unsicher.
Praxis: Budget in Basics investieren: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress.
Hanfland: Wir empfehlen den Darmgesundheitstest von Zinzino
15. Dranbleiben bei unklaren Beschwerden (T. Kühbacher)
Warum es zählt: Viele Ursachen sind behandelbar – Zweitmeinung hilft.
Praxis: Symptomtagebuch; Befunde sammeln; ggf. spezialisiertes Zentrum.
16. Etiketten-Regel: ≤ 5 Zutaten (J. Janschek)
Warum es zählt: Emulgatoren/Süßstoffe/Aromen können Darmbarriere stören.
Praxis: „Ohne Zutatenliste“ anpeilen (Rohstoffe: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte).
Hanf-Impuls: Hanfsamen = eine Zutat.
Hanfproteinpulver = eine Zutat.
17. Die Darm-Leber-Achse mitdenken (M. Müller-Schilling)
Warum es zählt: Leberzustand beeinflusst Schleimschicht & Entzündungsneigung.
Praxis: Alkohol meiden, Gewicht stabilisieren, Medikamente nur indiziert; Supplements prüfen.
18. Alkohol mit Achtsamkeit (H. Tilg)
Warum es zählt: Regelmäßig mehr als „kleines Bier/Glas Wein“ schwächt Mikrobiota (u. a. Akkermansia).
Praxis: Alkoholfreie Tage als Norm; Alternativen: Kräuterlimos, Schorlen, Hanf-Infused-Water.
19. Protein-Hype hinterfragen (Y. Zopf)
Warum es zählt: Riegel/Shakes oft hochverarbeitet; Zusätze können reizen.
Praxis: Bohnen/Linsen/Tofu, (Soja-)Joghurt/Topfen, Eier, Fisch.
Hanf-Impuls: Hanfprotein in herzhafte Rezepte, pikante Suppen statt Süß-Shakes.
20. Stress regulieren – Bauchhirn beruhigen (T. Lüdde)
Warum es zählt: Darm-Hirn-Achse steuert Motilität, Barriere, Flora.
Praxis: Mikro-Pausen, 4-7-8-Atmung, Schlafhygiene, Spaziergänge – besonders vor/nach dem Essen. Digital-Detox-Fenster.
Quelle: ZEIT Magazin – Protokoll: Juliane Frisse & Elisa Pfleger (20.10.2025): „Wir haben 11 Gastroenterologen gefragt: Was ist Ihr wichtigster Rat? Und was würden Sie auf keinen Fall tun?“ (Komplettansicht).
Kurz. Klar. Echt.
Ohne Stress. In Resonanz.
Unser Fazit
Bunt, pflanzenbetont, frisch – ohne Angst und ohne Extreme.
Für Hanfland-Fans: Hanfsamen, -öl & -protein passen hervorragend in einen „Mischwald“-Ernährungsstil: als knackiges Topping, zart-nussiges Öl in kalten Speisen oder als pflanzliche Eiweißquelle – vielseitig, naturbelassen, gut kombinierbar. Belugalinsen und Flohsamen sind eine perfekte Ergänzung!
