Wie kann man die Autophagie anregen?

LESEZEIT 12 MIN  ·  Von Mag. Gerda Steinfellner, Ernährungswissenschafterin

Was Autophagie wirklich ist

Das Wort kommt aus dem Griechischen und heißt wörtlich „sich selbst essen“. Gemeint ist ein Aufräumvorgang: Die Zelle baut eigene Bestandteile ab, die beschädigt oder nicht mehr gebraucht werden, und verwertet die Einzelteile weiter. Ein Recyclinghof im Zellinneren, wenn man so will.

Der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi bekam 2016 den Nobelpreis für Medizin dafür, dass er die Mechanismen dahinter aufgeklärt hat. Seitdem taucht der Begriff überall auf … in Fastenbüchern, auf Supplement-Etiketten, in Podcasts über Langlebigkeit. Wer es gründlich nachlesen möchte: Das Deutsche Ärzteblatt hat den Vorgang unter dem Titel Autophagie … Selbstverstümmelung als Überlebensstrategie ausführlich beschrieben.

Was dabei oft untergeht: Autophagie ist kein Zustand, den man ein- und ausschaltet. Sie läuft ständig, in jeder Zelle, bei jedem Menschen. Sie ist kein Bonus für Disziplinierte, sondern Grundausstattung. Die Frage ist nicht, ob sie stattfindet, sondern wie gut sie über die Jahrzehnte funktioniert.

Was Autophagie tatsächlich beeinflusst

Wenn Autophagie ohnehin ständig läuft … was lässt sich dann überhaupt beeinflussen? Das Tempo. Und dafür gibt es drei Stellschrauben, die im Alltag liegen: die Pause zwischen den Mahlzeiten, die Bewegung und der Schlaf.

Die Pause zwischen den Mahlzeiten

Solange Nahrung im Anmarsch ist, baut die Zelle auf. Erst wenn nichts nachkommt, schaltet sie ins Aufräumen. Vier bis sechs Stunden ohne Essen reichen für den Grundbetrieb. Nach zwölf bis sechzehn Stunden läuft das Aufräumen deutlich stärker … und dieses Fenster ist im Alltag machbar, ohne dass es sich nach Fasten anfühlt.

Die praktische Erkenntnis daraus ist unspektakulär und kostet nichts: Es geht nicht darum, weniger zu essen, sondern seltener. Sechs Essensanlässe am Tag lassen kein einziges Fenster offen … auch dann nicht, wenn drei davon nur ein Milchkaffee und eine Handvoll Nüsse waren.

Der Zeitpunkt zählt mit

Der Körper verarbeitet dieselbe Mahlzeit am Morgen anders als am Abend. Die Insulinempfindlichkeit ist in der ersten Tageshälfte deutlich höher, teils doppelt so hoch wie spätabends. Wer die Hauptmenge nach vorne verlegt und das Abendessen früher abschließt, arbeitet mit dem Körper statt gegen ihn … und verlängert nebenbei die Nachtpause, die ohnehin die längste des Tages ist.

Bewegung und Schlaf ziehen in dieselbe Richtung

Körperliche Aktivität stößt denselben Aufräum-Schalter an wie eine Nahrungspause. Das ist praktisch, weil es einen zweiten Weg eröffnet: Wer mit langen Pausen nicht gut zurechtkommt, erreicht über Bewegung einen ähnlichen Ansatzpunkt. Und der Schlaf ist die längste Pause, die du ohnehin schon hast … die musst du nur nicht durch ein spätes Abendessen verkürzen.

Spermidin: der Stoff hinter dem Fasteneffekt

Spermidin ist ein Polyamin. Der Name stammt daher, dass es im 17. Jahrhundert erstmals in Samenflüssigkeit beschrieben wurde … heute weiß man, dass es in praktisch jeder Körperzelle vorkommt und über die Nahrung aufgenommen wird.

In der Zelle ist es an grundlegenden Vorgängen beteiligt: an der Zellteilung, am Zellzyklus und an der Erneuerung von Zellbestandteilen. Das ist keine Besonderheit einzelner Zelltypen, sondern gilt durchgehend und darum taucht Spermidin in der Zellbiologie an so vielen Stellen auf.

Warum es im Zusammenhang mit Fasten auftaucht: Spermidin und eine längere Nahrungspause greifen in der Zelle an ähnlichen Stellen an. Daraus entstand die Bezeichnung „Fasteneffekt aus der Kapsel“. Ein hübsches Bild … die Pause ersetzt es trotzdem nicht.

Bekannt geworden ist Spermidin durch die Bruneck-Studie, eine Langzeitbeobachtung an rund tausend Menschen in Südtirol, die seit 1990 läuft. Untersucht wurde dort unter anderem, wie viel Spermidin die Teilnehmenden über die Nahrung aufnehmen. Wer viel davon isst, isst meist auch sonst anders … mehr Vollkorn, mehr Gemüse, mehr Hülsenfrüchte. Das ist keine schlechte Nachricht, im Gegenteil: Es zeigt, dass Spermidin kein Einzelkämpfer ist, sondern zu einem Muster gehört.

Der Körper stellt Spermidin auch selbst her. Die Eigenproduktion nimmt mit den Jahren ab, das ist beschrieben. Ob und wie sich das durch die Zufuhr über die Nahrung ausgleichen lässt, ist Gegenstand der laufenden Forschung.

Wo Spermidin drinsteckt

Das ist der Teil, den du sofort umsetzen kannst … und der nichts kostet.

Was an dieser Liste auffällt: Es sind dieselben Lebensmittel, die in jeder vernünftigen Ernährungsempfehlung stehen. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse. Wer sich so ernährt, nimmt Spermidin auf, ohne je davon gehört zu haben.

Was du im Alltag tun kannst

Vier Ansatzpunkte, jeder davon ohne Kaufzwang.

1. Die Basis: pflanzenreich essen

Der wirksamste Hebel ist der unspektakulärste. Vollkorn statt Weißmehl, Hülsenfrüchte zweimal die Woche, Pilze und Nüsse regelmäßig. Damit deckst du Spermidin, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß in einem Aufwasch ab.

2. Bewegung

In Untersuchungen zeigt sich körperliche Aktivität als einer der stärksten Einflussfaktoren auf die untersuchten zellulären Vorgänge. Ausdauer und Krafttraining wirken dabei unterschiedlich, beides hat seinen Platz. Ab vierzig wird Krafttraining wichtiger, weil die Muskelmasse sonst von selbst abnimmt.

3. Schlaf

Unterschätzt und kostenlos. Regelmäßige Zeiten bringen mehr als die Gesamtstundenzahl an einem einzelnen Tag.

4. Essenspausen … mit einer Einschränkung

Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten sind der Ansatz, über den in diesem Zusammenhang am meisten geschrieben wird. Ich gehe damit vorsichtig um, und zwar aus einem konkreten Grund.

Zwischen vierzig und fünfundsechzig verändert sich der Körper ohnehin. Muskelmasse nimmt ab, wenn nichts dagegen getan wird. Wer die Essenszeit stark einschränkt, isst in Summe fast immer weniger … und spart dabei zuerst beim Eiweiß. Damit beschleunigt man genau das, was man eigentlich aufhalten wollte.

Wenn du Essenspausen ausprobieren möchtest, achte zuerst auf die Eiweißmenge. Wie viel das für dich bedeutet, steht hier: Wieviel Protein brauche ich wirklich pro Tag?

Fire Control: der Wechsel zwischen Aufbau und Aufräumen

Es gibt einen Denkfehler, der mir in Gesprächen ständig begegnet: Menschen glauben, sie müssten sich entscheiden. Entweder genug Eiweiß für die Muskeln … oder lange Pausen, damit die Zelle aufräumen kann. Beides zusammen scheint sich zu widersprechen.

Dieser Widerspruch löst sich auf, sobald man versteht, dass der Körper zwei Betriebsarten kennt und zwischen ihnen wechselt. Ein Modell, das diesen Wechsel gut greifbar macht, ist Fire Control von Dr. Claudia Nichterl. Sie ist integrative Ernährungsexpertin und arbeitet seit Jahren daran, Ernährung und Entzündungsgeschehen zusammenzudenken.

Zwei Schalter, die einander ablösen

In jeder Zelle gibt es zwei zentrale Steuerungswege. Der eine heißt mTOR, der andere AMPK. Man kann sie sich als zwei Betriebsmodi vorstellen, die nie gleichzeitig auf Volllast laufen.

Und genau hier liegt die Auflösung des vermeintlichen Widerspruchs: Du brauchst beides. Wer dauerhaft im Aufbau-Modus bleibt, weil den ganzen Tag über etwas gegessen wird, kommt selten in die Aufräumphase. Wer dauerhaft im Aufräum-Modus bleibt, weil zu wenig und zu selten gegessen wird, verliert Muskelmasse. Beides ist auf Dauer ungünstig.

Die Frage ist also nicht, welcher Modus der bessere ist. Sondern ob dein Tag beide zulässt.

Warum ständiges Snacken das Problem ist

Der Ansatz von Fire Control setzt weniger bei dem an, was auf dem Teller liegt, sondern bei der Frage, wie oft etwas darauf liegt.

Zwei bis drei richtige Mahlzeiten mit ordentlichen Abständen dazwischen unterscheiden sich in ihrer Wirkung deutlich von sechs bis acht Essensanlässen über den Tag verteilt … auch dann, wenn beide dieselbe Energiemenge liefern. Der Kaffee mit Milch um zehn, die Handvoll Nüsse um drei, der Keks zum Nachmittagstee: Jedes Mal beginnt der Aufbau-Modus von vorne.

Das ist die praktisch nützlichste Erkenntnis daraus, und sie kostet nichts. Nicht weniger essen … sondern seltener.

Schlaf ist die längste Pause des Tages

Der Punkt, der in diesem Modell am meisten unterschätzt wird: Die Nacht ist ohnehin die längste Nahrungspause, die du hast. Wer um halb elf noch etwas isst und um sieben frühstückt, verkürzt sie erheblich.

Das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen, ist damit einer der einfachsten Ansatzpunkte überhaupt. Kein Verzicht, keine neue Regel … nur eine andere Uhrzeit.

Bewegung wirkt in dieselbe Richtung

Körperliche Aktivität aktiviert denselben Aufräum-Schalter wie eine Nahrungspause. Das ist praktisch, weil es einen zweiten Weg eröffnet: Wer mit langen Essenspausen nicht gut zurechtkommt, erreicht über Bewegung einen ähnlichen Ansatzpunkt. Ein zügiger Spaziergang nach dem Essen zählt bereits.

Wie viele Mahlzeiten sind zu viele?

Ein brauchbarer Richtwert: zwei bis drei Hauptmahlzeiten mit mindestens vier bis fünf Stunden dazwischen, die letzte vor sieben Uhr abends. Wer über zwanzig Essensanlässe pro Woche kommt, liegt darüber … und da zählt der Keks zum Nachmittagstee mit.

Das klingt streng, ist es aber nicht. Drei Mahlzeiten am Tag sind einundzwanzig pro Woche. Es geht nicht darum, eine wegzulassen, sondern darum, was zwischen ihnen passiert.

Was dabei zusammenläuft: die Pause selbst, der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Bewegung dazwischen. Drei Hebel, die einander verstärken … und von denen keiner Geld kostet.

Was das für dich bedeutet, wenn du über 40 bist

Für Frauen zwischen vierzig und fünfundsechzig ist der Aufbau-Modus wichtiger, als es die Longevity-Erzählung nahelegt. In dieser Lebensphase nimmt die Muskelmasse ohnehin ab, wenn nichts dagegen getan wird. Wer die Essenszeiten stark einschränkt, spart fast immer zuerst beim Eiweiß … und beschleunigt damit genau das, was er aufhalten wollte.

Die brauchbare Reihenfolge lautet deshalb: zuerst die Eiweißmenge sichern, dann die Pausen dazwischen ausdehnen. Nicht umgekehrt. Wie viel Eiweiß das für dich bedeutet, steht hier: Wieviel Protein brauche ich wirklich pro Tag?

Wo eine Ergänzung sinnvoll sein kann

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Es kann sie ergänzen, wenn du bestimmte Lebensmittel nicht magst oder nicht verträgst … Weizenkeime scheiden bei Zöliakie aus, reifer Käse bei einer Milcheiweißallergie.

Unsere Spermidin-Produkte basieren auf Weizenkeimen aus Österreich und werden in St. Ruprecht an der Raab hergestellt. Sie enthalten neben Spermidin auch Vitamin E, die Premium-Variante zusätzlich Vitamin D.

Die Weizenkeime stammen aus österreichischem Anbau, verarbeitet wird in St. Ruprecht an der Raab. Das ist der Grund, warum diese Produkte bei uns stehen und nicht irgendwelche.

Ein Hinweis zur Verträglichkeit: Die Basis ist Weizenkeim. Die Produkte enthalten daher Gluten und sind bei Zöliakie oder Weizenallergie nicht geeignet.

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