Is des g’scheit? · Gerdas Meinung zu dem, was gerade auf Social Media die Runde macht.
Auf einen Blick
- Abgekühlte und wieder aufgewärmte Erdäpfel, Reis und Nudeln bilden etwas resistente Stärke, rund 1,5 bis 2 g pro Portion.
- Das ist etwa ein Zwanzigstel deines Ballaststoffbedarfs von rund 30 g am Tag.
- Die Blutzuckerkurve wird messbar flacher, spürbar ist das kaum.
- Mehr bringen Eiweiß und Gemüse auf dem Teller, Hülsenfrüchte und die Portionsgröße.
Kurz vorweg
Wenn du eh vorkochst, nimm den Effekt mit. Extra deswegen umstellen musst du nichts.
Wahrscheinlich hast du es auch schon gesehen. Reis über Nacht in den Kühlschrank, und plötzlich ist er g’sünder. Dazu eine schöne Grafik, drei Studien und ganz viele begeisterte Kommentare.
Und du denkst dir: Noch was, worauf ich achten soll?
Ich hab nachgerechnet. Mit Gramm, mit Blutzucker und mit einem Bissen Topfengolatsche als Maßstab.
Was beim Abkühlen passiert
Beim Kochen quillt die Stärke in Erdäpfeln, Reis und Nudeln auf. Deine Verdauungsenzyme kommen dann leicht dran und machen schnell Zucker daraus.
Kühlt das Essen ab, ordnet sich ein Teil der Stärke neu und wird fester. Diese resistente Stärke wird im Dünndarm kaum abgebaut und landet im Dickdarm, wo sie deine Darmbakterien füttert. Sie verhält sich also wie ein Ballaststoff.
Normales Aufwärmen in der Pfanne oder Mikrowelle macht das zum größten Teil nicht rückgängig.
Wie viel das in Gramm ist
Pro Portion gewinnst du rund 1,5 bis 2 Gramm resistente Stärke. Dein Tagesziel bei Ballaststoffen liegt bei etwa 30 Gramm.
| Portion | frisch gekocht | abgekühlt und aufgewärmt | Plus pro Portion |
|---|---|---|---|
| Reis, 150 g gekocht | ca. 1,0 g | ca. 2,5 g | ca. 1,5 g |
| Erdäpfel, 200 g gekocht | ca. 1,4 g | ca. 3,2 g | ca. 1,8 g |
| Nudeln | keine verlässliche Grammzahl | Blutzuckerkurve rund 4 % flacher | |
Bei Erdäpfeln hängt viel von der Sorte ab. Mehlige Sorten bilden mehr resistente Stärke als speckige.
Umgerechnet: Mit einer abgekühlten Portion deckst du etwa ein Zwanzigstel deines Ballaststoffbedarfs zusätzlich.
Ein Bissen Topfengolatsche als Maßstab
Ein einziger Bissen Golatsche bringt dir 3 bis 4 Mal so viele Kohlenhydrate, wie dir das Abkühlen bei einer ganzen Portion Erdäpfel einspart.
Eine Topfengolatsche hat rund 36 g Kohlenhydrate pro 100 g. Ein ordentlicher Bissen wiegt etwa 20 g, das sind rund 7 g Kohlenhydrate und gut 60 kcal.
Das Abkühlen spart dir bei 200 g Erdäpfeln knapp 2 g verdauliche Stärke. Weniger als ein Stück Würfelzucker.
Bei den Kalorien ist es noch deutlicher. Resistente Stärke liefert ungefähr 2 statt 4 kcal pro Gramm. Du sparst also 3 bis 4 kcal pro Portion. Der Bissen Golatsche hat 15 Mal so viel.
Bei Nudeln lässt sich das nur grob übersetzen. Eine Portion hat etwa 60 g Kohlenhydrate. Eine um 4 % flachere Kurve entspricht grob gerechnet 2 bis 3 g weniger. Auch das ist weniger als ein halber Bissen Golatsche.
Heißt für dich: Was rundherum auf dem Teller und im Tag passiert, wiegt viel schwerer als die Temperatur deiner Erdäpfel.
Und der Blutzucker?
Messbar ja, spürbar kaum.
Reis: In der meistzitierten Studie aßen 15 gesunde Erwachsene einmal frischen und einmal abgekühlten, aufgewärmten Reis. Die Blutzuckerkurve war beim aufgewärmten Reis um etwa ein Sechstel flacher. Das Ergebnis war statistisch gerade noch eindeutig.
Nudeln: Aufgewärmte Nudeln brachten eine um rund 4 % kleinere Blutzuckerfläche und waren schneller wieder auf dem Ausgangswert. Kalte Nudeln unterschieden sich nicht eindeutig von warmen. Eine zweite kleine Studie mit 8 Männern fand gar keinen Unterschied.
Alle diese Studien messen eine einzige Mahlzeit bei jungen, gesunden Menschen. Ob du dich danach anders fühlst, haben sie nicht untersucht.
Wo resistente Stärke in Studien wirklich etwas bewegt, etwa bei der Insulinwirkung, waren es 15 bis 30 g am Tag, über Wochen. Mit abgekühlten Beilagen kommst du da nicht hin.
Was wirklich mehr bringt
- Den Teller zusammenstellen. Eiweiß, ein bisserl Fett und Gemüse zur Beilage machen die Blutzuckerkurve deutlich ruhiger. Ein Löffel Hanfsamen übers Gericht ist ein einfacher Anfang.
- Hülsenfrüchte. Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert schon mehr resistente Stärke als der ganze Kühlschrank-Trick beim Reis. Belugalinsen gehen schnell und schmecken auch kalt im Salat.
- Die Portion. Eine Handvoll weniger Nudeln macht mehr aus als jede Abkühlzeit.
- Al dente und Vollkorn. Bissfeste Nudeln und Vollkorn bremsen die Verdauung von sich aus.
Beim Reis aufpassen
Gekochter Reis gehört rasch in den Kühlschrank. Bleibt er Stunden bei Zimmertemperatur stehen, können sich Bakterien (Bacillus cereus) vermehren, und ihr Gift übersteht auch das Aufwärmen.
So geht’s sicher: Reis flach auf einem Teller oder Blech ausbreiten, innerhalb von 1 bis 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag gut durchwärmen. Das liefert übrigens auch die meiste resistente Stärke.
Meine Entscheidung für dich
Du kochst eh vor? Dann nimm den Effekt einfach mit. Erdäpfelsalat, Reis vom Vortag, Nudelsalat: passt alles.
Du isst lieber frisch und warm? Dann bleib dabei. Du verpasst nichts, was du je spüren würdest.
Diesen Trend darfst du also mit gutem Gewissen auslassen. Deine Energie steckst du besser in einen Teller mit Eiweiß, Gemüse und ab und zu Linsen.
Häufige Fragen, ehrlich beantwortet
Wird Reis gesünder, wenn er über Nacht im Kühlschrank war?
Er bildet etwas resistente Stärke, pro Portion rund 1,5 g mehr. In der meistzitierten Studie war die Blutzuckerkurve danach um etwa ein Sechstel flacher. Messbar ist das, spürbar kaum.
Geht der Effekt beim Aufwärmen wieder verloren?
Zum größten Teil nicht. Normales Aufwärmen in der Pfanne oder in der Mikrowelle macht die resistente Stärke nur zu einem kleinen Teil rückgängig.
Wie viel bringt ein abgekühlter Erdäpfelsalat?
200 g gekochte Erdäpfel haben frisch rund 1,4 g resistente Stärke, abgekühlt rund 3,2 g. Das Plus von knapp 2 g ist etwa ein Zwanzigstel deines Ballaststoffbedarfs. Mehlige Sorten bilden mehr als speckige.
Ist aufgewärmter Reis gefährlich?
Nur wenn er nach dem Kochen stundenlang bei Zimmertemperatur steht. Dann können sich Bakterien (Bacillus cereus) vermehren, und ihr Gift übersteht das Aufwärmen. Reis flach ausbreiten, innerhalb von 1 bis 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag gut durchwärmen.
Was bringt für den Blutzucker mehr als das Abkühlen?
Eiweiß, ein bisserl Fett und Gemüse zur Beilage, öfter Hülsenfrüchte wie Linsen, eine etwas kleinere Portion sowie bissfeste Nudeln und Vollkorn.
Quellen und Grundlagen
- Sonia S. et al. (2015): Abkühlen von gekochtem weißem Reis und Blutzuckerreaktion. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
- Hodges C. et al. (2019): Nudeln heiß, kalt und aufgewärmt, Blutzucker und Sättigung. Foods.
- Studie zu aufgewärmten Nudeln bei 8 Männern. Progress in Nutrition.
- Patterson M. A. et al. (2020): Resistente Stärke in Lebensmitteln, Tabelle Erdäpfel. Johns Hopkins Diabetes Guide.
- Systematische Übersicht und Metaanalyse: Resistente Stärke und Blutzuckerkontrolle, 19 randomisierte Studien (2021). British Journal of Nutrition.
- Topfengolatsche, Nährwerte. wikifit.
Passt auf deinen Teller
Warum ich Trends nachrechne
Mag. Gerda Steinfellner · Ernährungswissenschafterin · Hanfland GmbH
Auf Instagram und Facebook taucht fast jede Woche ein neuer Ernährungstipp auf, und meine Kundinnen fragen mich, was sie davon wirklich umsetzen sollen. In „Is des g’scheit?“ schau ich mir so einen Trend genau an, rechne nach und sag dir, was ich selbst daraus mache.
Was ich dir auch noch sagen möchte:
Wenn du Diabetes hast oder Medikamente für den Blutzucker nimmst, besprich Änderungen beim Essen bitte mit deiner Ärztin.
Beim Recherchieren und Formulieren hilft mir KI. Was hier steht, habe ich gelesen, nachgerechnet und freigegeben, und dafür stehe ich mit meinem Namen.
Woher unser Hanf kommt:
Unser Hanf kommt von unserem Hanfland-Anbau in Hanfthal im Weinviertel und von unseren Bio-Vertragsanbaupartnern in Niederösterreich, verarbeitet wird in Österreich. Die Belugalinsen wachsen in Hanfthal und bei Vertragsanbaupartnern in Niederösterreich, in Fruchtfolge mit dem Hanf.
