Auf einen Blick
- Longevity heißt Langlebigkeit. Gemeint sind vor allem die gesunden Jahre: mit Kraft, klarem Kopf und Selbstständigkeit.
- Ein roter Faden des Älterwerdens ist eine stille, niedriggradige Entzündung. Fachleute nennen sie Inflammaging. Sie tut nicht weh und zeigt sich im Standardlabor oft nicht.
- Fünf Stellschrauben im Alltag: Essrhythmus mit rund 12 Stunden Pause über Nacht, 20 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche, wenig stark Verarbeitetes, dazu Schlaf, Bewegung und Stressregulation.
- Ab etwa 40 verliert der Körper ohne Gegensteuern jedes Jahr bis zu 1 % Muskelmasse. Muskeln sind deshalb ein zentraler Teil jeder Longevity-Routine.
Was heißt eigentlich Longevity?
Longevity kommt aus dem Englischen und heißt Langlebigkeit. Klingt nach dem Wunsch, 100 zu werden. In Gesprächen mit unseren Kundinnen höre ich aber fast nie diesen Wunsch. Ich höre: „Ich will mit 75 noch in den Garten gehen, meine Enkel hochheben und selbst entscheiden, wie ich lebe.“
Genau darum geht es. Die Wissenschaft unterscheidet zwischen der Lebensspanne, also wie alt wir werden, und der Gesundheitsspanne, also wie viele dieser Jahre wir gesund und selbstständig verbringen. Zwischen beiden liegt bei vielen Menschen eine Lücke von etlichen Jahren. Longevity bedeutet im Kern, diese Lücke kleiner zu machen.
Das Wort ist in den letzten Jahren zum Trend geworden, mit Laboranalysen, Kältekammern und Pillendosen. Ich möchte in diesem Beitrag einen ruhigeren Weg zeigen. Denn die meisten Stellschrauben stehen auf deinem Teller, in deinem Tagesrhythmus und in deinen Beinen.
„Longevity beginnt beim Frühstück von morgen. Die großen Entscheidungen für ein gesundes Älterwerden treffen wir drei Mal am Tag, jeden Tag.“
Mag. Gerda Steinfellner, Ernährungswissenschafterin, Hanfland
Viele Gedanken in diesem Beitrag habe ich diesen Sommer aus der Fortbildung Fire Control bei meiner Studienkollegin Dr. Claudia Nichterl, Akademie für integrative Ernährung, mitgenommen. Sie hat für mich vieles zusammengeführt, was ich aus meinem Fachgebiet und aus der TCM kenne.
Warum das Thema ab 45 so wichtig wird
Älterwerden passiert nicht plötzlich mit 70. Die Weichen werden in der Lebensmitte gestellt, und zwar leise. In dieser Phase kommen mehrere Veränderungen zusammen:
- Muskeln: Ab etwa 40 verliert der Körper ohne Gegensteuern jedes Jahr 0,5 bis 1 % seiner Muskelmasse. Ab 60 kann es bis zu 2 % pro Jahr werden.
- Hormone: Mit dem sinkenden Östrogen in den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel. Der Körper reagiert schlechter auf Insulin, und das Bauchfett nimmt oft zu, auch wenn sich am Essen wenig geändert hat.
- Entzündungsbereitschaft: Mit den Jahren steigt die Neigung zu einer unterschwelligen Entzündung im ganzen Körper.
Das klingt nach schlechten Nachrichten. Tatsächlich ist es eine gute: Genau in dieser Lebensphase hat die Ernährung besonders viel Hebelwirkung. Was du mit 45 oder 55 anfängst, trägt dich in die nächsten Jahrzehnte.
Stille Entzündung: der rote Faden
Entzündung kennst du vom verstauchten Knöchel: Er schwillt an, wird warm und tut weh. Das ist ein Schutzprogramm. Es repariert und schaltet sich nach einigen Tagen wieder ab.
Es gibt aber eine zweite Form. Sie tut nicht weh, macht kein Fieber und keine Schwellung. Trotzdem ist das Immunsystem ständig ein wenig beschäftigt, über Monate und Jahre. Fachleute sprechen von niedriggradiger Entzündung. Für das Älterwerden hat der italienische Forscher Claudio Franceschi dafür den Begriff Inflammaging geprägt, aus inflammation (Entzündung) und aging (Altern).
Warum sie so viel Energie kostet
Ein Immunsystem im Dauerbetrieb braucht Energie. Die holt sich der Körper dort, wo sie für das unmittelbare Überleben am wenigsten fehlt: bei Darm, Haut, Bindegewebe, Muskeln und Gehirn.
Das Bild vom Fass
Stell dir deinen Körper als Fass vor. Jede kurze Nacht, jeder stressige Tag, jede Mahlzeit aus stark verarbeiteten Zutaten ist ein Tropfen. Ein paar Tropfen verkraftet jeder Körper. Kommen sie jeden Tag, läuft das Fass irgendwann über. Du hast zwei Möglichkeiten: den Hahn zudrehen, also weniger Tropfen. Und das Fass größer machen, also den Körper widerstandsfähiger, mit Schlaf, Bewegung, Pausen und guter Ernährung.
Was du messen oder fragen kannst
Das Standard-CRP im Blutbild ist für deutliche Entzündungen gebaut. Für die leisen Werte gibt es das hochsensitive CRP (hs-CRP). Frag bei deiner nächsten Blutabnahme ausdrücklich danach. Und nimm ein Maßband zur Hand, denn der Taillenumfang sagt über das aktive Bauchfett mehr als der BMI.
| Wert | Grobe Einordnung |
|---|---|
| hs-CRP | unter 1 mg/l günstig · 1 bis 3 mg/l mittel · über 3 mg/l erhöht |
| Taillenumfang Frauen | über 80 cm erhöhtes Risiko · über 88 cm deutlich erhöht |
| Taillenumfang Männer | über 94 cm erhöhtes Risiko · über 102 cm deutlich erhöht |
hs-CRP nicht während oder kurz nach einem Infekt messen lassen. Die Werte sind eine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beurteilung.
Die fünf Stellschrauben im Alltag
Die gute Nachricht: Stille Entzündung ist ein Zustand, der sich beeinflussen lässt. Die wirksamsten Hebel sind unspektakulär. Sie kosten wenig und passen in jeden Alltag.
1 · Rhythmus
Drei klare Mahlzeiten, rund 12 Stunden Pause über Nacht.
2 · Eiweiß und Muskeln
20 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit, dazu ein Muskelreiz.
3 · Darm und Vielfalt
30 verschiedene Pflanzen pro Woche, täglich ein Löffel Fermentiertes.
4 · Qualität
Wenig stark Verarbeitetes, schonend gegart statt scharf gebraten.
5 · Schlaf und Stress
Mindestens sechs bis sieben Stunden Schlaf, Pausen im Kopf.
1 · Rhythmus: Wann du isst, zählt mit
Jede Mahlzeit löst an der Darmwand eine kurze Reaktion des Immunsystems aus. Das ist normal. Bei einem gesunden Stoffwechsel klingt sie nach zwei bis vier Stunden ab. Wer alle zwei Stunden etwas isst, lässt diesen Reset nie ganz zu. Kaffee mit Milch, ein Keks, ein Stück Obst zwischendurch zählen dabei als eigener Essensanlass.
Claudia Nichterl gibt dafür eine einfache Faustregel: drei Mahlzeiten am Tag sind 21 pro Woche, und wer ein- bis zweimal pro Woche das Abendessen auslässt, liegt unter 20. Die längste und einfachste Pause ist die Nacht. Zwölf Stunden zwischen Abendessen und Frühstück sind ein realistisches Ziel.
In längeren Essenspausen räumen die Zellen auf. Diesen Prozess nennt man Autophagie. Für die Aufklärung seiner Mechanismen gab es 2016 den Medizin-Nobelpreis an Yoshinori Ohsumi. Mehr dazu liest du in meinem Beitrag Wie kann man die Autophagie anregen?
Gerdas Tipp
Wenn du eine Mahlzeit auslassen willst, dann lieber das Abendessen als das Frühstück. Laut Claudia Nichterl reagiert der Körper am Morgen bis zu doppelt so gut auf Insulin wie am Abend, und späte große Mahlzeiten stören oft den Schlaf.
2 · Eiweiß und Muskeln: dein wichtigstes Schutzsystem
Muskeln sind mehr als Kraft. Sie sind ein aktives Stoffwechselorgan: Sie nehmen Zucker aus dem Blut auf und bilden bei der Arbeit Botenstoffe, sogenannte Myokine, die im ganzen Körper wirken. Weniger Muskeln bedeuten weniger von diesem Schutz. Und eine stille Entzündung baut Muskeln zusätzlich ab. Diesen Kreislauf durchbrichst du an zwei Stellen: mit Eiweiß und mit Bewegung.
- Menge: DGE und ÖGE empfehlen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Claudia Nichterl empfiehlt Frauen ab 45, die sich regelmäßig bewegen, 1,0 bis 1,5 g. Für eine Frau mit 70 kg sind das 70 bis 105 g am Tag.
- Verteilung: 20 bis 30 g pro Mahlzeit bringen mehr als eine große Portion am Abend. Die größte Lücke liegt meistens beim Frühstück: 50 g Haferflocken liefern nur etwa 7 g Eiweiß.
- Kombination: Getreide, Nüsse, Samen und Hanf haben wenig von der Aminosäure Lysin, Hülsenfrüchte viel. Wer über den Tag beides isst, versorgt sich vollständig.
- Muskelreiz: Zwei bis drei kurze Krafteinheiten pro Woche und zehn Minuten Gehen nach dem Essen. Am Anfang reichen fünf Minuten am Tag.
Wie du deinen Bedarf genau berechnest, liest du im Beitrag Wie viel Protein brauche ich wirklich pro Tag?
3 · Darm und Vielfalt: 30 Pflanzen pro Woche
Dein Darm ist ein Ökosystem. Aus Ballaststoffen bilden die Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren, allen voran Butyrat. Butyrat ist die Hauptnahrung der Zellen der Darmschleimhaut und hält die Darmbarriere stabil. Ist sie durchlässig, gelangen Bestandteile von Bakterien leichter ins Blut, und das Immunsystem reagiert im ganzen Körper.
Große Auswertungen wie das American Gut Project zeigen: Menschen, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche essen, haben ein deutlich vielfältigeres Mikrobiom. Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze zählen alle mit, jede Sorte einmal pro Woche.
Und fermentierte Lebensmittel: In einer Studie der Stanford University (Wastyk et al., 2021) hatten Menschen, die zehn Wochen lang täglich Fermentiertes aßen, danach niedrigere Werte bei 19 Entzündungsmarkern. Ein Löffel rohes Sauerkraut oder etwas Joghurt mit lebenden Kulturen pro Tag ist ein guter Anfang.
Gerdas Tipp
Koch Kartoffeln, Reis oder Linsen am Vortag und lass sie über Nacht im Kühlschrank auskühlen. Dabei entsteht resistente Stärke, ein gutes Futter für die Darmbakterien, das auch beim Aufwärmen erhalten bleibt.
4 · Qualität: wie stark verarbeitet, wie heiß gegart
Eine große Übersichtsarbeit in The Lancet (Monteiro et al., 2025) fasst über 100 Studien zusammen: Ein hoher Anteil stark verarbeiteter Lebensmittel steht mit Schäden an fast allen Organsystemen in Verbindung. Die hilfreichere Frage beim Einkaufen lautet deshalb: Wie stark ist das verarbeitet?
Auch die Zubereitung zählt. Beim starken Bräunen entstehen sogenannte AGEs, Verbindungen aus Zucker und Eiweiß oder Fett. Die Faustregel: Je brauner, knuspriger und röstiger, desto mehr davon. Dünsten, Kochen, Dämpfen und Schmoren sind die schonendere Wahl. Zitronensaft oder Essig in der Marinade verringern die Bildung.
5 · Schlaf, Stress und Bewegung
Wer dauerhaft weniger als sechs Stunden schläft, hat messbar höhere Entzündungswerte. Chronischer Stress hält das Stresshormon Cortisol hoch, und das macht auch Hunger auf schnelle Kohlenhydrate. Bewegung wirkt in beide Richtungen: Sie baut Stress ab und gibt den Muskeln den Reiz, den sie brauchen. Ernährung ist ein großer Hebel. Ihre volle Wirkung entfaltet sie zusammen mit diesen drei.
Longevity in den Wechseljahren
Viele Frauen sagen in dieser Zeit: „Ich kenne mich selbst nicht mehr.“ Die Stimmung kippt, der Schlaf reißt nachts ab, das Gewicht steigt, obwohl sich am Essen nichts geändert hat. Das hat biologische Gründe.
- Stoffwechsel: Mit dem sinkenden Östrogen reagiert der Körper schlechter auf Insulin. Eine Ernährung mit viel Brot und Nudeln und wenig Eiweiß verstärkt das.
- Darm und Hormone: Bestimmte Darmbakterien, zusammen Östrobolom genannt, regeln mit, wie viel Östrogen dem Körper zur Verfügung steht. Eine träge Verdauung ist deshalb auch ein Hormonthema.
Was hier besonders hilft: ein Frühstück mit Eiweiß, 25 bis 35 g Ballaststoffe am Tag, zwei Esslöffel frisch geschroteter Leinsamen und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl. Und das Gespräch mit der Gynäkologin. Eine Hormontherapie kann bei klarer Indikation sinnvoll sein. Die Ernährung ist die Basis für jede Entscheidung, sie ersetzt dieses Gespräch aber nicht.
Was Longevity nicht braucht
Rund um Longevity ist ein großer Markt entstanden. Deshalb ein paar ehrliche Einordnungen.
Ehrliche Einschränkung
Viele Erkenntnisse zu Autophagie, Zellalterung und Fasten stammen aus Tier- und Zellstudien. Wie viele Stunden Pause es beim Menschen genau braucht, ist noch nicht geklärt. Für den Begriff „Longevity“ gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, weder für Lebensmittel noch für Nahrungsergänzungsmittel. Wer dir mit einem Präparat mehr Lebensjahre verspricht, verspricht mehr, als die Wissenschaft hergibt.
- Mikrobiom-Tests: Ein internationaler Fachkonsens von 2025 sieht derzeit keine ausreichende Grundlage, kommerzielle Stuhltests routinemäßig zu empfehlen. Vielfalt, Ballaststoffe und Fermentiertes wirken auch ohne Test.
- Strenge Verbote: Ein Stück Kuchen am Sonntag entzündet nichts. Das Muster zählt, das du Woche für Woche wiederholst.
- Alles gleichzeitig: Zehn neue Regeln hält niemand durch. Ein Hebel, den du wirklich lebst, bringt mehr.
Wo Hanf ins Bild passt
Hanf ist kein Longevity-Mittel. Er ist ein Lebensmittel, das mehrere der fünf Stellschrauben gleichzeitig unterstützt, weil er Eiweiß, Fettsäuren und Ballaststoffe mitbringt. Die Werte beziehen sich auf unsere geschälten Bio-Hanfsamen laut Laboranalyse.
| Geschälte Hanfsamen | pro 100 g | pro 30 g |
|---|---|---|
| Eiweiß | 30,9 g | 9,3 g |
| Alpha-Linolensäure (Omega-3) | 7,8 g | 2,3 g |
| Ballaststoffe | 6,0 g | 1,8 g |
Nährwerte laut Eurofins-Prüfbericht, Bio-Hanfsamen geschält, Hanfland GmbH.
- Eiweiß: Drei Esslöffel (30 g) über dem Frühstück bringen 9,3 g Eiweiß. Protein trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Am besten kombiniert mit Joghurt, Ei oder Linsen.
- Omega-3: Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g Alpha-Linolensäure ein. 30 g geschälte Hanfsamen liefern 2,3 g.
- Vielfalt: Hanfsamen, Flohsamen und Belugalinsen sind drei Pflanzen für deine 30 pro Woche.
Mehr zu einem weiteren Baustein aus unserem Sortiment liest du in Wie viel gekeimter Brokkoli am Tag?
Dein erster Schritt
Such dir aus den fünf Stellschrauben eine aus. Nur eine. Die, bei der du dir denkst: Das schaffe ich auch an einem normalen Dienstag.
Wenn dein Frühstück aus Brot oder Müsli besteht
Starte mit einem warmen Frühstück mit 20 g Eiweiß.
Wenn du ständig snackst
Leg eine Uhrzeit fest, ab der die Küche am Abend zu ist.
Wenn dein Teller oft gleich aussieht
Zähl eine Woche lang deine Pflanzen und iss öfter warm und gegart.
Häufige Fragen
Was bedeutet Longevity?
Longevity heißt Langlebigkeit. Im Gesundheitsbereich meint man damit vor allem die Gesundheitsspanne, also die Jahre, die wir gesund, kräftig und selbstständig verbringen. Ziel ist, die Lücke zwischen Lebensjahren und gesunden Lebensjahren kleiner zu machen.
Was ist Inflammaging?
Inflammaging beschreibt eine chronische, niedriggradige Entzündung, die mit dem Älterwerden zunimmt. Sie verursacht keine Schmerzen, beschäftigt aber das Immunsystem dauerhaft. Der Begriff geht auf den italienischen Forscher Claudio Franceschi zurück.
Ab welchem Alter ist Longevity ein Thema?
Die Weichen werden in der Lebensmitte gestellt. Ab etwa 40 beginnt der Muskelabbau, bei Frauen kommen in den Wechseljahren Veränderungen im Stoffwechsel dazu. Was du in dieser Phase änderst, wirkt über Jahrzehnte.
Wie viele Mahlzeiten am Tag sind sinnvoll?
Für viele Menschen passen drei klare Mahlzeiten mit Pausen dazwischen und rund 12 Stunden Pause über Nacht. Kaffee mit Milch, Säfte und kleine Snacks zählen als eigene Essensanlässe. Wer Medikamente gegen Diabetes nimmt, bespricht längere Pausen vorher mit der Ärztin.
Wie viel Eiweiß brauchen Frauen ab 45?
DGE und ÖGE empfehlen 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Claudia Nichterl empfiehlt Frauen ab 45, die sich regelmäßig bewegen, 1,0 bis 1,5 g, verteilt auf 20 bis 30 g pro Mahlzeit. Bei einer Nierenerkrankung wird die Menge ärztlich festgelegt.
Was hat der Darm mit gesundem Altern zu tun?
Darmbakterien bilden aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmschleimhaut versorgen. Ein vielfältiges Mikrobiom hängt mit einer vielfältigen Ernährung zusammen. Als Ziel gelten 30 verschiedene Pflanzen pro Woche.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für Longevity?
Für Longevity gibt es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Gezielte Ergänzung kann bei einem nachgewiesenen Mangel sinnvoll sein, etwa bei Vitamin D im Winter. Die Basis bleibt eine vielfältige Ernährung mit genug Eiweiß, Ballaststoffen und guten Fetten.
Ist Intervallfasten gut für die Langlebigkeit?
Essenspausen haben gute Gründe. Wichtig ist, dass die verbleibenden Mahlzeiten genug Eiweiß enthalten, sonst gehen beim Abnehmen auch Muskeln verloren. Viele Frauen kommen mit einer langen Nachtpause und einem Frühstück mit 20 bis 30 g Eiweiß besser zurecht als mit ausgelassenem Frühstück.
Quellen und weiterführende Literatur
- Franceschi C. et al. (2018): Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases. Nature Reviews Endocrinology 14, 576 bis 590.
- López-Otín C. et al. (2023): Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell 186(2), 243 bis 278.
- Furman D. et al. (2019): Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine 25, 1822 bis 1832.
- Wastyk H. C. et al. (2021): Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 184(16), 4137 bis 4153.
- McDonald D. et al. (2018): American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems 3(3).
- Porcari S. et al. (2025): International consensus statement on microbiome testing in clinical practice. The Lancet Gastroenterology & Hepatology 10(2), 154 bis 167.
- Monteiro C. A. et al. (2025): The ultra-processed dietary pattern and human health. The Lancet.
- Cruz-Jentoft A. J. et al. (2019): Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2). Age and Ageing 48(1), 16 bis 31.
- Irwin M. R. (2019): Sleep and inflammation. Nature Reviews Immunology 19, 702 bis 715.
- Nichterl C. (2026): Fire Control Summerschool, Akademie für integrative Ernährung, Wien (Fortbildungsunterlagen).
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012: zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Eiweiß und Alpha-Linolensäure. Nährwerte: Eurofins-Prüfbericht Bio-Hanfsamen geschält, Hanfland GmbH.
Passend zu diesem Beitrag
Bio-Hanfsamen geschält
30 g liefern 9,3 g Eiweiß und 2,3 g Alpha-Linolensäure. Der einfachste Einstieg.
zum ShopBio-Hanfprotein 65
Fast neutral im Geschmack. Ein Esslöffel bringt dein Frühstück leichter auf 20 g Eiweiß.
zum ShopBio-Belugalinsen
Aus Bio-Vertragsanbau im Weinviertel. Der passende Partner zu Hanf beim Eiweiß.
zum ShopWarum ich über Longevity schreibe, und wo meine Grenzen sind
Mag. Gerda Steinfellner · Ernährungswissenschafterin · Hanfland GmbH
Longevity ist für mich kein Trend, den man kaufen kann. Es ist die Summe der kleinen Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen. In Gesprächen mit unseren Kundinnen erlebe ich oft, wie viel Druck das Thema erzeugt. Ich möchte das Gegenteil: Orientierung, damit du weißt, wo du anfängst.
Was ich dir auch noch sagen möchte:
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Abklärung. Wenn Beschwerden stark sind, neu auftreten oder sich verändern, gehören sie in ärztliche Hände.
Beim Recherchieren und Formulieren hilft mir KI. Was hier steht, habe ich gelesen, nachgerechnet und freigegeben, und dafür stehe ich mit meinem Namen.
Woher unser Hanf kommt:
Unser Hanf kommt von unserem Hanfland-Anbau in Hanfthal im Weinviertel und von unseren Bio-Vertragsanbaupartnern in Niederösterreich. Von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle.
