Kitchari kommt aus der ayurvedischen Küche: ein Eintopf aus Getreide, Linsen und Gemüse, gewürzt mit Ingwer, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel. In dieser Variante treffen Bio-Belugalinsen auf Quinoa, Karotten, Fenchel und Zucchini. Zum Schluss kommen Hanföl und geschälte Hanfsamen darüber. Ein wärmendes Essen für Tage, an denen es ruhiger zugehen darf. Das Rezept stammt von Nicole Winkler, Expertin für Integrative Ernährung.
„Belugalinsen, Quinoa und geschälte Hanfsamen ergänzen sich in diesem Eintopf gut. Die Hanfsamen bringen alle neun essentiellen Aminosäuren mit.“
Mag. Gerda Steinfellner, Ernährungswissenschafterin
Vorbereitung
10 Min
Kochzeit
30 Min
Menge
4 Portionen
Passt als
Hauptmahlzeit
Pflanzen
9
Eiweiß
ca. 23 g
pro Portion
Zutaten
Zutaten für 4 Portionen
Eintopf
- 1 Tasse Bio-Belugalinsen, getrocknet
- 1 Tasse Quinoa oder Reis
- 1 Paprika
- 3 mittelgroße Karotten
- 1 Fenchelknolle
- 1 Zucchini
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 haselnussgroßes Stück Ingwer
- je 1 TL Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Bockshornkleesamen, Ras el Hanout oder Garam Masala und Curry
- 1 Zimtstange
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Zum Servieren
- frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander
- 1 EL Bio-Hanfsamen geschält oder gekeimter Topping-Mix pro Portion
- 1 EL Bio-Hanföl aus geschälten Hanfsamen pro Portion
Zubereitung
- Die Quinoa waschen, kurz aufkochen und das Kochwasser abgießen, das nimmt ihr die Bitterkeit.
- Linsen und Quinoa mit 500 ml Gemüsebrühe aufkochen. Das Gemüse waschen, klein schneiden und dazugeben.
- Den Ingwer fein hacken und mit allen Gewürzen außer der Zimtstange dazugeben.
- Etwa 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren und nach Bedarf Brühe nachgießen. Nach der Hälfte der Zeit die Zimtstange dazulegen.
- Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, die Zimtstange entfernen.
- In Schüsseln füllen, mit Kräutern und Hanfsamen oder gekeimtem Topping-Mix bestreuen und je 1 EL Hanföl darüberträufeln.
Gerdas Tipp
Hanföl kommt erst in der Schüssel dazu, nie in den heißen Topf. Wer es knusprig mag, streut statt der geschälten Hanfsamen den gekeimten Topping-Mix darüber: Hanfsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne und Buchweizen, alles gekeimt.
Rezept: Nicole Winkler, Integrative Ernährung
Häufige Fragen
Kann ich die Belugalinsen durch andere Linsen ersetzen?
Ja. Belugalinsen behalten beim Kochen ihre Form und geben dem Kitchari Biss. Rote Linsen zerfallen und machen den Eintopf cremiger, das geht auch, verändert aber die Konsistenz.
Wie lange ist Kitchari haltbar?
Im Kühlschrank hält es in einer verschlossenen Dose bis zu drei Tage, portionsweise lässt es sich gut einfrieren. Hanföl und Hanfsamen erst beim Servieren dazugeben.
Warum kommt das Hanföl erst zum Schluss dazu?
Hanföl verträgt keine Hitze und verliert beim Kochen sein nussiges Aroma. Deshalb wird es erst über das fertige Kitchari geträufelt.
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Hanfland · von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle.
