Wenn im Herbst die Kürbisse reif sind, ist eine warme Suppe oft das Erste, worauf man Lust hat. Diese Kürbissuppe mit Pastinake, Kokosmilch und Ingwer wird mit Bio Hanfprotein und geschälten Hanfsamen zu einer richtigen Hauptmahlzeit. Der im Ofen goldbraun gebackene Feta macht sie zum Wohlfühlessen für kalte Tage. In rund 40 Minuten steht sie auf dem Tisch, auch mit veganem Feta.
„Kürbissuppen sind ein wunderbares Herbstgericht, bringen aber wenig Eiweiß mit. Mit Hanfprotein und geschälten Hanfsamen lässt sich das ganz einfach ändern.“
Mag. Gerda Steinfellner, Ernährungswissenschafterin
Vorbereitung
15 Min
Kochzeit
25 Min
Menge
4 Portionen
Passt als
Hauptmahlzeit
Pflanzen
6
Eiweiß
ca. 26 g
pro Portion
Zutaten
Zutaten für 4 Portionen
Suppe
- 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg), entkernt und in Stücken
- 1 bis 2 Pastinaken (ca. 300 g), in Stücken
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 daumengroßes Stück Ingwer oder 1 TL Ingwerpulver
- 1 kleines Stück Kurkuma oder 1 TL Kurkumapulver
- 1 EL Olivenöl oder Rapsöl
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer, Muskat
- 20 bis 30 g Bio Hanfprotein 56
Zum Servieren
- 200 g Feta oder Schafkäse, vegan auch Mandel- oder Soja-Feta
- 2 EL Bio-Hanfsamen geschält pro Portion
- frische Kräuter
- Kürbiskerne
Zubereitung
- Das Öl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma 2 bis 3 Minuten glasig dünsten. Kürbis und Pastinaken dazugeben und kurz anrösten.
- Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen und 20 bis 25 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Inzwischen den Feta bei 200 °C im Ofen 12 bis 15 Minuten oder bei 180 °C im Airfryer 8 bis 10 Minuten goldbraun backen.
- Die Suppe fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
- Den Topf vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen. Dann das Hanfprotein zügig einrühren, so verteilt es sich ohne Klümpchen und die Suppe wird schön sämig.
- Die Suppe in Teller füllen, den warmen Feta darüberbröseln und mit geschälten Hanfsamen, Kräutern und Kürbiskernen bestreuen.
Vegan zubereiten
Mit Mandel- oder Soja-Feta ist die Suppe vegan. Er lässt sich genauso im Ofen oder Airfryer backen. Mit veganem Feta liegt der Eiweißwert etwas niedriger.
Gerdas Tipp
Mit rund 26 g Eiweiß pro Teller wird aus der Kürbissuppe eine richtige Hauptmahlzeit. Wenn du vorkochst, rühr das Hanfprotein erst beim Aufwärmen ein, dann bleibt die Suppe cremig.
Häufige Fragen
Wie lange ist die Kürbissuppe haltbar?
Im Kühlschrank hält sie bis zu drei Tage, eingefroren bis zu drei Monate. Am besten ohne Hanfprotein aufbewahren und dieses erst beim Aufwärmen einrühren. Die Suppe dabei nicht mehr aufkochen, damit sie cremig bleibt. Hanfsamen immer frisch darüberstreuen.
Warum Hanfprotein statt Sahne?
Hanfprotein macht die Suppe sämig und bringt Eiweiß mit: 25 g Bio Hanfprotein 56 liefern rund 14 g. Wichtig ist nur, es erst einzurühren, wenn der Topf vom Herd genommen ist.
Ist die Suppe vegan möglich?
Ja. Statt Feta einfach Mandel- oder Soja-Feta verwenden. Alle anderen Zutaten, auch Hanfprotein und Hanfsamen, sind rein pflanzlich.
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Hanfland · von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle.
