Eine bunte Schüssel für mittags oder abends, schnell zusammengestellt. Die Basis bilden Bio-Belugalinsen, dazu kommen knuspriger Tofu mit geschälten Hanfsamen, Mango, Rotkohl und Avocado. Ein Dressing mit Hanföl bringt alles zusammen. Die Bowl eignet sich auch gut zum Vorbereiten.
„Diese Bowl zeigt schön, wie gut pflanzliche Küche und Eiweiß zusammenpassen: Belugalinsen, Tofu und Hanfsamen ergänzen sich, und die Hanfsamen bringen alle neun essentiellen Aminosäuren mit.“
Mag. Gerda Steinfellner, Ernährungswissenschafterin
Vorbereitung
15 Min
Kochzeit
30 Min
Menge
2 Portionen
Passt als
Hauptmahlzeit
Pflanzen
10
Eiweiß
ca. 44 g
pro Portion
Zutaten
Zutaten für 2 Portionen
Bowl
- 150 g Bio-Belugalinsen, getrocknet
- 200 g Tofu natur
- 2 EL Sojasauce
- 3 EL Bio-Hanfsamen geschält
- 1 Handvoll Babyspinat
- ½ Mango, gewürfelt
- ½ rote Paprika, in Streifen
- 1 Handvoll Rotkohl, fein geschnitten
- ½ Avocado, in Scheiben
- etwas frische Petersilie
Hanf-Dressing
- 2 EL geschälte Hanfsamen
- 1 EL Bio-Hanföl aus geschälten Hanfsamen
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Limettensaft
- Wasser nach Bedarf
Zubereitung
- Die Belugalinsen waschen und in der doppelten Menge Wasser etwa 30 Minuten kochen.
- Den Tofu in kleine Würfel schneiden und mit Sojasauce und Hanfsamen etwa 10 Minuten marinieren.
- Die Tofuwürfel bei 200 °C Heißluft etwa 15 Minuten knusprig backen, im Backofen oder in der Heißluftfritteuse.
- Paprika in Streifen schneiden, Rotkohl fein hobeln, Avocado in Scheiben schneiden.
- Hanfsamen, Hanföl, Sojasauce und Limettensaft mit etwas Wasser im kleinen Mixer fein pürieren.
- Linsen, Babyspinat, Mango, Paprika und Rotkohl auf zwei Schüsseln verteilen. Tofu und Avocado obenauf legen, mit Petersilie bestreuen und mit dem Dressing servieren.
Gerdas Tipp
Das Hanföl kommt hier ins kalte Dressing, genau dort gehört es hin. So bleibt sein nussiges Aroma erhalten. Zum Anbraten oder Backen nimmst du immer ein hitzestabiles Öl wie Rapsöl.
Häufige Fragen
Kann ich die Poke Bowl vorbereiten?
Ja. Gekochte Linsen und gebackener Tofu halten im Kühlschrank bis zu drei Tage. Avocado und Dressing erst kurz vor dem Essen dazugeben, damit nichts braun wird oder aufweicht.
Warum Belugalinsen?
Belugalinsen behalten beim Kochen ihre Form und bleiben bissfest, das ist für eine Bowl ideal. Unsere Bio-Belugalinsen kommen aus Bio-Vertragsanbau im Weinviertel.
Wie viel Eiweiß hat die Bowl?
Eine Portion bringt rund 44 g Eiweiß, vor allem aus Belugalinsen, Tofu und geschälten Hanfsamen.
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Hanfland · von A bis Z … vom Acker bis zur Zelle.
